2017. június 22., csütörtök

Életmódváltás utáni életmódváltás, azaz mit kell tennem a tónusosabb alakért, étkezés és az első edzőtermi edzésterv


Soha nem voltam kórosan elhízott, de túlsúlyos igen. Egészen egyszerűen elegem volt az egészből, így hát mindenféle módszert kipróbálva, végül a számomra megfelelő élelmiszerekkel (liszt-, tej-, cukormentesen) és itthoni tornákkal, futással elértem egy emberi formát.

De szeretnék picit továbblépni, egy tónusosabb, feszesebb alakot alkotni magamnak. Kaptam egy terem bérletet ajándékba, nem is volt kérdés: akkor jöhet egy új szakasz, az edzőtermi edzés.

No de mit? Hogyan?

Nem vagyok rest kérdezni, így hát írtam híres és kevésbé híres edzőknek az edzésterv miatt. Sok helyről egyáltalán nem érkezett válasz, mások először weboldalt küldtek, egy bizonyos összeg befizetése volt az első lépés, én ezzel nem szeretnék élni. Többen küldtek linkeket, ahol nézelődhetek. Minden cikket elolvastam, mindegyik videót megnéztem. Ez is túl magas labda volt nekem. Aztán a csoportokban tettem fel a kérdéseimet, ahol tag vagyok. Az egyikben bukkant a kérdésemre M., aki tudta a célom, annyit kérdezett, mit edzettem eddig, és minden faxni nélkül küldött egy edzéstervet rövid, tömör, határozott utasításokkal. Az összes átnézett edzésterv közül ez volt a legszimpatikusabb, ezt kezdtem el. És M. csak röviden megkérdezi, milyen volt az edzés, bármi észrevételem van, arra roppant tömören reagál és pont. Én pedig csinálom, amit javasol.

  • Egy hónapig heti 3 edzőtermi edzés plusz két itthoni HIIT.
  • Az első hónap bevezető, átmozgató, terheléshez hozzászoktató.
  • A nap: felsőtest, B nap: alsótest
  • Egyik héten A-B-A nap, másik héten B-A-B.

Oké, mennek az edzések, de mi legyen az étkezéssel?

Mivel az edzőtermi edzések után iszonyatosan éhes vagyok, és ez meg is marad egész nap, tanácsot kértem ebben is. Ugyanúgy megoszlanak a vélemények, mint az edzéstervnél történt. Mindegyikben van igazság (a linkelt és talált szakirodalmat is végig olvastam a témában), de úgy döntöttem, hogy úgy csinálom, ahogy eddig is. 

  • Kiszámoltam a kalkulátorral a célomnak megfelelő makrókat.
  • A kalóriabázis.hu oldalon megnéztem, hogy az általam leggyakrabban fogyasztott ételeimből mennyit kell ennem egy nap, hogy meglegyen a kalkulátor szerinti makrobevitel.
  • Továbbra is marad a keto, mivel nem tudom megemészteni a tejes dolgokat és a liszteseket, cukrot pedig nem fogyasztok.
  • Kaptam tippeket az edzés körüli étkezésekre, így ki fogom próbálni, hogy edzés előtt eszem némi szénhidrátot (erre pl. sztem jó lesz a Lottó szeletem) és edzés után beviszem a napi fehérje adagom kb. felét. (Ez az egész bonyolultnak tűnik leírva, de gyakorlatban pofon egyszerű.) Ha ez nem válik be, akkor kipróbálom majd a másik tippet: nem rögtön edzés után enni, hanem később.

A legfontosabb:

  • Szerencsés vagyok, mert egészséges vagyok.
  • Szerencsés vagyok, mert nagyon szeretek mozogni, így számomra nem valamiféle kényszer az edzés.
  • A ketogén alapú étkezés is több éves dolog az életemben, ez sem jelent fejtörést.
  • Nem fogok falnak menni, ha nem sikerül minden nap úgy ennem, ahogy kellene (például a nagy melegben leginkább nincs étvágyam) és nem esem depresszióba, ha esetleg kimaradna egy(-két) edzés (pl. utazás, nyaralás miatt).

Bízom M-ban, bízom magamban, totál lelkes vagyok minden edzés előtt (közben és után is), a folyamatos izomlázat majd megszokom, esélyem sincs a sikertelenségre. 😊




Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Lottó szelet

Nagyon vágytam csokira. Lottó csokira. Gyerekkoromban a Sport szelet mellett az volt a kedvencem. De mivel a Lottó  csoki kilőve, úgy oldottam meg, hogy sütöttem. Hasra ütve. Abból, ami volt itthon. Így született a Lottó szelet, egy vészesen finom sütike.


A süti hagyományos alapanyagokkal is elkészíthető, majd jelzem a receptben.


Hozzávalók (16 szelethez):

# 300 g gyalult cukkini # 2 tojás # 2 ek kakaópor (cukrozatlan) # 1/2 cs sütőpor # rum vagy rum aroma ízlés szerint # vanília vagy vanília aroma ízlés szerint # 2 ek eritrit (ha édesen szereted, több; hagyományos sütésnél cukor) # 4 púpos ek gesztenyeliszt (ha nagy volt a tojás, előfordulhat, hogy túl híg a massza, ilyenkor mehet még bele gesztenyeliszt vagy útifűmaghéj; hagyományosan sütőknek: liszt) # 2 ek útifűmaghéj (ha nincs és folyós lenne a massza, még 2 ek gesztenyeliszt; hagyományosan sütőknek: ha folyós a massza, plusz liszt) # 2 ek darált dió.


Elkészítés:

# A cukkinit meghámozzuk (ha szükséges, a magházat kanállal kiszedjük), nagy lyukú reszelőn lereszeljük, besózzuk, kb. 10-15 percig állni hagyjuk, majd a két tenyerünk között a levét alaposan kinyomkodjuk.
# A cukkinihez adjuk a többi hozzávalót (a sorrend mindegy, de érdemes a lisztet a legvégére hagyni), villával összekeverjük.
# Sütőpapírral bélelt, 25x21 cm-es tepsibe öntjük.
# Előmelegített sütőben 180-200 fokon 45 percig sütjük (én tűpróbáztam).


Figyelmeztetés:

Rettentően finom, figyelj oda, hogy ne fald fel egyszerre! 😊


Megjegyzés

Családnak érdemes dupla adagot sütni nagy gáztepsiben.


Tápértéke (1 szeletben): 39kcal, 2g F, 4g CH, 2g zsír. (Ha bármelyik alapanyagból többet/kevesebbet használsz, avagy hagyományos alapanyagokból készítve ezek az értékek jelentősen változnak.)


Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció


Mire vársz? A tökéletes időpontra? Ne várj arra, hogy az élet megtörténjen veled, indulj, és idézd elő a történést!

Bob Gass


Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

2017. június 21., szerda

Szerda

kép: sabonhomeblog

Kábé így érzem magam. 😊Na persze csak azután, hogy vihar volt, esett némi eső, de hűvösebb lett, nem tűz a nap, nincs kánikula, végre lehet levegőt venni. 😊 Ki is használtam a lehetőséget: kitártam minden tárhatót és főztem vacsorát, sütöttem kenyeret és egy új sütit, lottó szeletet. 😊 Irtó finom, azt hiszem, ha holnap is lesz vihar, sütök még egy adagot. 😊


Reggel edzőteremben kezdtem 6-kor. Nem szeretek órára felkelni, de rögtön eszembe jut: edzeni megyek, és már jön is a mosoly a számra a belső mosoly mellé. Ez volt az első B, azaz alsótest nap a teremben és nagyon élveztem. 😊 Levezetésnek még rátettem egy kis biciklit és futást. Hát rendesen elfáradtam. 😊 A teremben ugye vannak hatalmas tükrök. A kitörést és a guggolást ott csináltam, és azért még laikus szemmel is látszik, látom, mikor vagyok ferde, mikor nem párhuzamos a lábfej, mikor nem egyenes a hátam. Tényleg kell ez az első hónap bevezetőnek, átmozgatónak, és hogy megtanuljam helyesen végezni a gyakorlatokat. Meg hogy megjegyezzem, megtanuljam, mi hol van. Pl. a lábhajlító gépet vagy öt percig kerestem. 😃 A kitöréshez 2 db 5 kg-os súlyt akartam használni, elég ahhoz, hogy figyeljem a testtartásomat közben. Csakhogy nem találtam. Gondoltam: hát biztos nincs is, így fogtam két 10 kilósat. A 3. körnél láttam, hogy van még egy állvány, azon vannak a pici súlyok. Most már ezt is tudom. 😊 Egyébként nagyon tetszik ez a terem dolog, majd az étkezéseimet kell kicsit megvariálnom, de ahogy az edzéshez, úgy ehhez is kérek segítséget.


Ma J. kolleganőm elvitt a kertjébe. Régen láttam ennyire fantasztikusan gyönyörű kertet! És kaptam kincseket (ld. a képen). A hatalmas csokor fűszernövényt frissiben összeaprítottam itthon, egy részéből készült a vacsora.




R: 2 vajas-paprikás kenyér, keto tea, némi málna
E: (munkahelyen) habos tojáskrém, kenyér, saláta, marék mandula

És ettem még 4 (khm) szeletet a sütiből, hát mindet be tudnám falni, annyira eszmelétlenül finom! (Recept holnap.)



Serpenyős-fűszeres sült hús


Kedves kolleganőm kertjéből kincseket kaptam. Ennek egy része egy gyönyörű és nagy, friss fűszernövény csokor. Még frissen felaprítottam, egy része a hűtőbe került dobozban, a másik részéből készült a vacsora: serpenyős, fűszeres sült hús.



Az étel elkészíthető hagyományosan étkezőknek is, jelezni fogom a receptben, hogyan.


Hozzávalók (1 adaghoz, 2 szelet hússal):

# 2 szelet hús (nekem karaj volt itthon) # só # kb. 6 ek mustár # kb. 4 ek cocomas kókuszsűrítmény (hagyományosan étkezőknek itt mehet tejföl/joghurt/tej) # 2 marék frissen aprított vegyes fűszernövény (nekem két féle petrezselyem volt, koriander, lestyán; és használható szárított fűszer is) # 2 marék reszelt sajt # 2 ek zsír (használható hagyományos étkezésnél olaj is)

Elkészítés:

# A húst pár órával a sütés előtt sóztam és bekentem a mustárral, hűtőszekrénybe tettem.
# Egy serpenyőben, forró zsíron mindkét oldalát jól átsütöttem.
# Felöntöttem cocmas-víz keverékkel annyira, hogy majdnem ellepte a húst.
# Hagytam a "lével" kicsit forrni, majd megszórtam a fűszerekkel és a sajttal.
# Amikor megpuhult a hús és a sajt megszilárdult, tálaltam.


Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Visszhang


Hiszek benne (mert tapasztalom), hogy aki ad, az vissza is kapja. Lehet, hogy nem ugyanúgy és ugyanattól, de a visszhang megérkezik.

Újabb visszhang  Ma J. kolleganőm álomszép kertjében "garázdálkodhattam": cukkini, karalábé és egy hatalmas csokor fűszernövény: lestyán, kakukkfű, kétféle petrezselyem, tárkony...). Köszönöm 

Előző visszhang itt


Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha





Reggeli mocorgó: terem 3.: alsótest


Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció


A hosszabb és jobb minőségű élethez a mindennapi viselkedés tartós megváltoztatása a kulcs. Ennek részeként változtatnunk kell étkezési szokásainkon és mozgáshiányos életmódunkon. A viselkedésváltozást nem adják receptre. Nekünk kell elhatároznunk.

Brian Wansink


2017. június 20., kedd

Habos tojáskrém



6db előzőleg keményre főzött, kihűtött tojást a mixerbe aprítottam, tettem hozzá kevés mustárt, majonézt, sót, jól megborsoztam (én így szeretem), összemixeltem. Kész.


Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Hétfő, kedd

Hétfő










Munka. Aztán -mivel a suliban felejtettem a mappámat ismételten és- mivel irtó meleg van, gyors programváltozás: strand. :)

E: 2 vajas-paprikás kenyér, keto kávé
V: piskótatekercs (anyutól, köszi!), marék mandula

Mozgás: 3 km


Kedd





R: 2 vajas-paprikás kenyér, keto kávé
E: (munkahelyen) rántotta kolbásszal
V: pörkölt és savanyú uborka (cukormentes) (mindkettő anyutól, köszi!)

Mozgás:
reggel mocorgó + 3km


A héten már csak egy nap meló, pénteken tantestületi kirándulás.

Kajaterv és edzésterv a hétre megvan. Már csak erő kell és energia, elsősorban a kánikula elviselésére...

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Mozgás összefoglaló (24. hét)



24. hét

H
K
SZ
CS
 P

SZ
V

- mocorgó
- 4km

- mocorgó
- 5.5km
- teremben
- 9.8km
6.3km

- mocorgó
- 5.7km

- mocorgó
- 3.3km

5km

Heti
39.6km

Összes
1098.31km

Mocorgók:





Kaptam egy 10 alkalmas bérletet ajándékba. Nem, nem a moziba, hanem edzőterembe. Csak ámuldoztam, és rögtön tudtam: kifogások nélkül már másnap ott leszek a reggel hatos nyitáskor.

Nagyon régóta tornázok itthon, és ha bárkitől azt hallanád, hogy az otthoni mozgásank semmi értelme, megsúgom, hogy téved, szép eredményeket lehet elérni, jómagam is lefogytam huszoniksz kilót.


A héten elkezdtem az edzőtermet. Jövő héttől heti 3 termi edzést szeretnék. Hogy 42 évesen? Miért ne? Simán!


Mozgás 1-2. hét itt
Mozgás 3. hét itt
Mozgás 4. hét itt
Mozgás 5. hét itt
Mozgás 6. hét itt
Mozgás 7. hét itt
Mozgás 8. hét itt
Mozgás 9. hét itt
Mozgás 11. hét itt
Mozgás 12. hét itt
Mozgás 13. hét itt
Mozgás 14. hét itt
Mozgás 15. hét itt
Mozgás 16. hét itt
Mozgás 17. hét itt
Mozgás 18. hét itt
19. hét itt
20. hét itt
21. hét itt
22. hét itt
23. hét itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Reggeli mocorgó

Nincsenek rossz mozdulatok. 
Az egyetlen hiba egyáltalán nem mozogni.

Dan Millman


Ma lett volna a 2. edzőtermi edzés. Időben felkeltem, ott voltam reggel 6-ra, a nyitásra. Hárman álltak kint. Nyitnám az ajtót: zárva. Egy kis hölgy megszólal: nincsenek még itt. Vártam 10 percet, addigra már heten lettünk, de mivel még dolgozni kell mennem, nincs még negyed (vagy ki tudja, mennyi) órám várakozni, mert akkor nem fér bele az edzés. Így hazajöttem és itthon edzettem, a termes gyakorlatokat és eszközöket  "lefordítva" itthonira.


Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha