2016. június 5., vasárnap

Vasárnap

„Légy olyan, mint a víz, ahogy utat csinál magának repedéseken keresztül. Ne légy önző, de alkalmazkodj a tárgyhoz, és megtalálod az utat azt megkerülve, vagy azon keresztül. Ha semmi merevség nem marad benned, az külső dolgokban is meg fog nyilvánulni.
Ürítsd ki az elmédet, légy alaktalan, mint a víz. Ha vizet teszel egy pohárba, felveszi a pohár formáját. Ha vizet teszel egy üvegbe, felveszi annak a formáját. Ha teás kannába teszed a vizet, teás kanna formája lesz. Azaz a víz képes folyni, vagy valaminek nekiütközni. Légy Te is víz, barátom.”

Bruce Lee


Összefolynak a napok, sokszor naptárral is eltévedek az időben, a vendéglátásban nincs hétköznap meg hétvége, inkább csak munkanap és szabadnap. Mindkettő a hét bármely napjára eshet.

Az a típus vagyok, aki főleg, ha vadonat új, nem a szakmájába vágó dologba kezd, szereti, ha konkrétan elmondják neki az elvárásokat és pontosan vázolják a feladato(ka)t. Valamiféle rendszerre a magánéletemben is szükségem van, mert eléggé szeleburdi tudok lenni, sok dolgot elfelejtek, jobb, ha ami fontos, szerepel egy papíron (azt nagy százalékban azért nem keverem el). Hogy meglegyen, ne maradjon el, ne merüljön feledésbe... Fejlődtem már spontaneitás terén, de nem nevezném magam spontánnak. Tudok kreatív lenni, leginkább a saját, kedvelt területeimen (főzés, anno tanítás, receptek kiötlése...), de az újdonságok terén ez nehéz. Az új munkahellyel egy olyan leckét kapok az élettől, ahol minden arra mutat, hogy meg kell tanulnom többek között sokkal lazábbnak lennem, tudnom kell beszélnem az érzelmeimről, arról, hogy mit és hogyan szeretnék, az önmagammal szembeni túlzott elvárásaimból le kell adnom, nem vehetem magamra mások felelősségét, merjem elmondani a(z építő) véleményem (...).  A kollegák szinte száz százaléka jóóóval fiatalabb nálam, de azért mindenki le mert tegezni. 

A nyitás előtt bőven van tenni-, tanulnivaló, így ma is este 3/4 8-ra értem haza. Kell az a kis alaprendszer, ami szerint működök, mert holnap is rengeteg dolgot kell elintéznem, emellett be kell mennem pakolni; és újra keményen terveznem kell az étkezést és a mozgást, különben jön az éhség és a tunyaság, meg a kifogások. Nagyon remélem, hogy hamarosan kialakul majd és legalább egy hétre előre kiosztásra kerül a munkarend, hogy legalább alap szinten tudjak néhány dolgot előre tervezni.

Egyébként nagyon szép lesz a kávézó és izgalmas ennyi újdonsággal és új emberrel megismerkedni.

Általában gyaloglással/futással indítom a reggelt, de a mait beváltottam házimunkára, mert ősidők óta nem szántam rá az időt, a hangyák meg így sosem fognak eltűnni a konyhából, a hajszálak sem a padlóról, se az elszáradt virág a vázából, sőt a tele szemeteszsák se megy le magától a tárolóba (...). Netezni szinte semmi időm, a heti étrend összefoglalók sorra elmaradoznak, a heti futásról igyekszem holnap megcsinálni az összegzést (ez nekem fontos, hogy tudjam, hányadán állok a km-ekkel), mert aztán már nem bírom követni magamat.





R: 2 vajas-paprikás kenyér, keto kávé
E: töltött káposzta
V: hazaesve este: együk, ami bontva/készen van: sonka, szalámi, sajt, paprika, kenyér

Mozgás: 2km

És már megint negyed 11 van éjjel, nyomás aludni...

20 perces edzések

1

THE FAT-BLASTING CARDIO AND BODYWEIGHT COMBO

One of Parker's favorite intensity-boosting techniques is to alternate a cardio machine with bodyweight moves. The combo torches calories, but it also sends a serious "get stronger!" signal to the target body parts.
"The point is to work out smarter, not longer," Parker says of these workouts. "Focus on keeping the overall intensity high, while also hitting a few different muscle areas."
The best part about this particular session is that you don't need to keep your eye on multiple pieces of equipment. Just jump off the cardio machine of your choice after each interval to perform the bodyweight exercises.
Note: This workout can be done on any cardio machine. If you're using an elliptical, bike, or rowing machine, adjust the resistance and/or speed.
CARDIO AND BODYWEIGHT COMBO WORKOUT
WARM-UP:
1
Walking, Treadmill Walking, Treadmill

2

JUMP SQUAT

20 reps
Freehand Jump Squat Freehand Jump Squat

3
Walking, Treadmill Walking, Treadmill

4

PUSH-UP

20 reps
Pushups Pushups

5
Walking, Treadmill Walking, Treadmill

6

STANDING LUNGE

20 reps (alternate progression: jump lunge)
Bodyweight Reverse Lunge Bodyweight Reverse Lunge

7
Walking, Treadmill Walking, Treadmill

8

LYING LEG RAISE

20 reps (alternate progression: hanging leg raise)
Flat Bench Lying Leg Raise Flat Bench Lying Leg Raise

9
Walking, Treadmill Walking, Treadmill


2

HIIT RESISTANCE PROTOCOL

Parker doesn't just get her cardio on the machines; she also knows how to get it in the weight room. When she's short on time, she'll bring her jump rope with her and perform what's known as "cardio acceleration," where you keep moving rather than resting between sets of resistance exercise.
"If you're doing this on a leg day, choose three lower-body exercises; if you're doing it on an upper-body day, choose three upper-body moves," she explains. "Remember that even though you are moving quickly from one exercise to the next, that doesn't mean you should neglect proper form and your mind-muscle connection."
You'll be hard-pressed to hit all these reps in 20 minutes, which is kind of the point. But don't struggle so hard that technique goes out the window. Lighten the weight as much as necessary on movements like the leg press, and stop a set immediately if you feel your form slipping. Don't worry; even with light weight, the reps and pace of this routine will rock your world!
To get the most out of this workout, set a timer to beep every minute. That way, if one of your long sets of weighted movements starts to go too long, you won't lose your rhythm. You have exactly 20 minutes. Now go!
HIIT RESISTANCE WORKOUT
SUPERSET:
1

LEG PRESS

3 sets of 15-20 reps (or 1 min., whichever comes first)
Leg Press Leg Press

JUMP ROPE

3 sets of 1 min.
Rope Jumping Rope Jumping
Note: Rest 1 min.

SUPERSET:
2

HAMSTRING CURL

3 sets of 15-20 reps (or 1 min., whichever comes first)
Seated Leg Curl Seated Leg Curl

JUMP ROPE

3 sets of 1 min.
Rope Jumping Rope Jumping
Note: Rest 1 min.

SUPERSET:
3

DUMBBELL SUMO SQUAT

3 sets of 15-20 reps (or 1 min., whichever comes first)
Dumbbell Squat Dumbbell Squat

JUMP ROPE

3 sets of 1 min.
Rope Jumping Rope Jumping
Note: Rest 1 min.


3

BODYWEIGHT TABATA TRAINING

When short on time, Wittrock is fast to turn to Tabata training to give his workouts a boost. "Tabata is a type of interval training where you perform a high-intensity exercise for 20 seconds, followed by 10 seconds of rest, for 8 rounds," he explains. "This works great on the Airdyne or other cycles, but you can also do it with bodyweight movements. The intensity will catch up with you quickly!"
Wittrock recommends downloading a Tabata timer available for iPhone or Android to help you follow the protocol as tightly as possible. Otherwise, you will definitely be dragging! "It's important to do it right, because research shows that Tabata-style training significantly works both your aerobic and anaerobic systems compared to moderate-intensity cardio done for longer periods of time," he explains.
To do this workout, complete all five exercise pairings four times apiece, forming a 20-minute total workout session. For each round, alternate between the exercises, doing 20 seconds on, 10 seconds off.
BODYWEIGHT TABATA BLAST
SUPERSET 1:
1

JUMPING JACK

4 rounds of 20 sec., rest 10 sec.
Jumping Jacks Jumping Jacks

BODYWEIGHT SQUAT

4 rounds of 20 sec., rest 10 sec.
Bodyweight Squat Bodyweight Squat

SUPERSET 2:
2

JUMP SQUAT

4 rounds of 20 sec., rest 10 sec.
Jump Squat Jump Squat

PLANK

4 rounds of 20 sec., rest 10 sec.
Plank Plank

SUPERSET 3:
3

JUMP LUNGE

4 rounds of 20 sec., rest 10 sec.
Split Jump Split Jump

INCHWORM

4 rounds of 20 sec., rest 10 sec.
Inchworm Inchworm

SUPERSET 4:
4

PUSH-UP

4 rounds of 20 sec., rest 10 sec.
Pushups Pushups

MOUNTAIN CLIMBERS

4 rounds of 20 sec., rest 10 sec.
Mountain Climbers Mountain Climbers

SUPERSET 5:
5

CRUNCH

4 rounds of 20 sec., rest 10 sec.
Crunches Crunches

LYING LEG LIFT

4 rounds of 20 sec., rest 10 sec.
Flat Bench Lying Leg Raise Flat Bench Lying Leg Raise


4

TIMED TRISETS

Another way to really boost the intensity of a quick workout session is to use timed sets instead of counting reps. For this session, you'll simply want to focus on performing as many reps as you can during each minute.
Track how many reps you've done (as best you can, anyway) then try to beat that during your next session. Rest as needed so that you can maintain proper form. If that means you have to stop, do so, but pick right back up again as soon as possible afterward. Rest for one minute.between each tri-set.
TIMED TRISETS
TRISET 1:
1

PUSH-UP

1 min.
Pushups Pushups
Bodyweight Squat Bodyweight Squat
Flat Bench Lying Leg Raise Flat Bench Lying Leg Raise

TRISET 2:
2

DUMBBELL ROW

1 min.
Bent Over Two-Dumbbell Row Bent Over Two-Dumbbell Row
Dumbbell Lunges Dumbbell Lunges

PLANK HOLD

1 min.
Plank Plank

TRISET 3:
3
Clean and Press Clean and Press
Air Bike Air Bike
Dumbbell Squat Dumbbell Squat

TRISET 4:
4

BURPEE

1 min.
Burpee Burpee

STEP-UP

1 min.
Dumbbell Step Ups Dumbbell Step Ups

PULL-UP

1 min.
Pullups Pullups

TRISET 5:
5
Mountain Climbers Mountain Climbers

JUMP ROPE

1 min.
Rope Jumping Rope Jumping

SUPERMAN

1 min.
Superman Superman

DO A LITTLE, GET A LOT

One common mistake people make when doing brief, high-intensity workouts like these is treating them like they don't deserve the same nutritional attention as, say, a brutal 90-minute leg session. After all, something this short is just cardio, right? Wrong!
To get the most out of all four of these routines, do what you'd do with any strength routine: Sip your BCAAs before or during the hard work, and drink a whey protein shake, afterward along with any special ingredients of your choice. Parker likes extra glutamine in hers, while Wittrock tosses in more BCAAs and electrolytes.
Long or short, heavy or light, your body will feel the intensity, so help it recover. Then push it to the limit again to continue to see results!
Láb edzéskártya itt
Beginner HIIT - 10 Minutes itt
Bodyweight Cardio Workout - 23 Minute At Home Interval Cardio Training itt
Burn Fat Fast Cardio Blast Complete Weight Loss Workout: Denise Austin itt
30-Minute Bodyweight Bootcamp Workout You Can Do Anywhere itt
Otthoni (súlyzós) edzésterv (3 hónapos, saját) itt
Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt
Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt
Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 3. hét itt
Kelli's Cardio Kickboxing Workout itt
HIIT Cardio Kickboxing and Core Workout - 33 Minute Cardio and Abs Workout itt
Cardio Kickboxing Workout - Full Length Kickboxing Workout Video itt
Low Impact 30 minute cardio workout- Beginner/intermediate itt
Total Body Toning Low Impact Cardio Workout - 30 Minute At Home Cardio itt
20 Minute HIIT: Fat Burn Lower Body Challenge itt
Calorie Burning Low Impact Cardio Workout for Beginners - Kardio kezdőknek itt
Cardio Training: Workout to Fast Fat Loss itt20 minutes HIIT lower body (alsótest) videó itt
5 days jackknife challenge itt
Komplett mini edzés otthonra (videó) itt
HIIT cardio : 10 minutes (video) itt
Futás edzésterv kezdőknek itt
5-Minute Sexy Leg Workout Without Lunges | Class FitSugar (videó) itt
Gyakorlatok belső combra (videó) itt
Teljes test (edzéskártya) itt
Súlyzós edzés (A nap, B nap, Sasa) itt
Edzéskártyák (Popsugar) itt
Péntek Enikő Light kardio (videó) itt
Plank (edzéskártya) itt
Edzéstipp otthonra: No Burpee HIIT Cardio and Abs Workout -- Fat Burning Bodyweight Cardio workout itt
Comb és popsi edzés otthon (videó) itt
Edzés (ketogén étrend mellett, kettlebell) itt
Freeletics Cardio & Strength 3. hét itt
Edzéstipp otthonra: 30 napos program (eszközigény nélkül) itt
Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt
Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt
Edzéstipp otthonra (Otthoni súlyzós 2. hét/4. nap felturbózva) ittEdzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt
Edzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt
Otthoni láb edzés itt
Edzéstipp otthonra: Resistance band workout: Samantha Clayton (videó) itt
Saját gyakorlatsorok itt
Intense Cardio Sculpt With Dumbbells 32 min itt (videó)
Villámedzések (10, 20, 30 perc) itt
Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt
1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó itt
Jump Rope Cardio HiiT videó itt
Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt
Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt
Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt
Fat burning jump rope workout itt (videó)
10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)
50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)
Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)
Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)
Gyakorlatsorok teljes testre itt
Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt
Kezdő és középhaladó köredzés itt
Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt
Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt
Otthoni láb edzés itt
Otthoni tricepsz edzés itt
Otthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) itt
Kar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt
Kar (video) itt
Láb itt
Mell edzés otthon (női) itt
4 napos heti terv itt
Lean legs workout itt
Láb+törzs itt
Kerek popsi 20 napos kihívás itt
Pilates yoga bland video itt
Péntek Enikő Core zóna kombó itt
Stop and drop itt
2 minute abs itt
Navy seal workout itt
Star treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itta
 nincs időd itt
Shaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Facebook oldal: Boszorkánykonyha