2015. szeptember 8., kedd

Hétfő, kedd (Magyarország 14/8-9.)

HÉTFŐ



Meseszép reggelre ébredtem. Csak álltam a teraszon, pizsamámba bele-belefújt a friss szél. Nem bántott, csak megcsiklandozott, kergetőzött-játszott. Csodásan sütött a nap, még érezhető volt az ereje, de már korántsem szúrt, égetett, kellemesen, simogatóan volt jelen. Csak álltam a teraszon, néztem a világítóan kék eget, a fény játékát a terasz előtti zöld lombokon és ahogy a szélben hajladoznak a vékonyabb-vastagabb faágak. Hihetetlen nyugalom és béke volt bennem. Csak álltam ott, amíg csak bírtam, amíg ki nem buggyantak a szememből a belső csend könnyei.

Visszarázódva a valóságba -de a belső nyugalmat megőrizve-, feltöltődve, tiszta fejjel pár másodperc alatt összeraktam magamban a napot. Kell/jó lenne/ráér/időpont (...). 

A tegnapi dorbézolós-eleresztős étkezéses nap után már tegnap este, a konyakmeggytől szénhidrát-kómásan tudtam a megoldást: ma hagyom kitisztulni a szervezetemet. Ez nagyon egyszerű és tökéletesen beleilleszthető volt a hétköznapba. 

Azzal indult, hogy gyalog mentem a városba. Túraszerkó fel, hátizsák, szükséges dolgok/iratok. Az ügyintézés közben már meg is volt 4 km tempós séta, friss levegőn. 

A nap folyamán, az otthoni házimunka közben egészen estig csak folyadékot vettem magamhoz: 1 pohár sós meleg víz után 1 pohár citromos langyos víz jött. Akkor ittam, ha megszomjaztam, de így is fogyott literszámra. A szervezet csodálatosan működik, szépen kitisztult a bélcsatornám és az arcomon is megjelentek a méregtelenítő folyamatok pattanások, búbocskák formájában. De ez másnapra el is tűnik. 

A házimunka nem a kedvencem, de mivel nincs bejárónőm, megcsinálom magam. A délelőtti "műszak" után (mivel nem ebédeltem, főzni sem kellett; a hűtőszekrény kitakarítása előtt) segítettem a szervezetemnek kiüríteni a glikogén raktárait, így jött a mozgás: a Les Mills Pump egy része. (Ha kilépsz a ketózisból, az egyik legegyszerűbb módja a visszalépésnek egy 24 órás "böjt" egy kiadós súlyzós edzéssel.)

Napozás: 8 perc (hideg van már).

Vacsora: 4 kis húsgolyó, 2 paradicsom, só, csöpp balzsamecet, fél hagyma, nagyon lájtos kávé vajjal-zsírral


Mivel pakolás közben előkerült a KetoPhan tesztcsíkom, kíváncsiságból mértem: a tegnapi cukor-dorbéz után már este rózsaszín volt a csík. (Megjegyzem: a tesztcsík nem ad száz százalékos eredményt arról, hogy a szervezet ketózisban van-e. A vérketon mérő biztosabb.)




KEDD

Ismét lenyűgözően napos, kellemesen széljárós kora őszi időre ébredtem. Bemutattam a teraszon kisgyerekként a világra csodálkozó, meseidőben gyönyörködő magánszámomat; feltöltődtem langymeleggel, sárga napfénnyel, harsogó zöldekkel, csenddel, nyugalommal. (Ezt az érzést nagyon elraktározom, jól fog jönni, ha a hideg, szürke télben lefagy a lábam és ha már hetek óta nem látni a napot.)

Kíváncsi voltam a ketonszintemre, mértem: sötétedik az a rózsaszín szépen.

(Nagyon jót tett a tegnapi kis "böjt". Bárki bármit mond, nekem néha határozottan jólesik egy-egy ilyen nap. Valahogy tisztább, erősebb, határozottabb, nyugodtabb leszek tőle.)

Mozgásnak Zuzkától választottam a ZWOW #4-et. Zuzek is megszenvedett vele, hát én is... 2013. január elején csináltam ezt az edzést utoljára, akkor is nehéz volt. Ma igazán a burpee-k fogtak ki rajtam, majd leszakadtak a karjaim, de nem csoda a tegnapi Les Mills után, az kemény volt, meg önmagamhoz képest nagy súlyokkal is csináltam. 

Látható a képen is: 28 perc. Előtte voltam a boltban, gyalog, megvolt a 2 km tempós séta bemelegítésnek.


Reggeli: gyenge kávé kis eritrittel, 1 ek kókuszzsírral és 1 ek vajjal.
Ebéd: indiai zöldséges csirke, spenót, krémsajt.

   

Délután ki kellett használni a jó időt: 8 km interval séta, földúton. A fenti képen ott hátul valahol látszik a város.

Mozgás után éhes voltam. Kis "töltés": 2 szelet sonka, krémsajt, rágcsának sárgarépa.

Nem laktam jól, de nem is ez volt a cél, és hamarosan jött a vacsora is: hagymás gomba (1 ek kókuszzsíron), 2 tojás (1 ek kókuszzsíron), 1 fasírt (+1 ek kókuszzsír).



Nagyon sokan reflektáltok a blogra. Megírjátok a véleményeteket, leírjátok, milyen -belső és külső- változásokat fedeztek fel bennem, rajtam. Jókat szoktam mosolyogni, amikor olyan levél jön, amiben irigyeltek, amiért ennyi szabadságom van. Akkor is irigyeltek, amikor hajnalban kelek és fél napokat utazom a munkahelyemre, ahol 14 napig egyfolytában 0-24 órás szolgálatban vagyok? Meg mert egyedül élek, azt csinálok, amit akarok itthon; mert lefogytam; mert tudom "tartani" a ketogén étrendet; mert nekem semmi gondom (...). Ember vagyok én is, pontosan úgy, ahogy Te, kedves Olvasó. Úgy gondolom, nem tartozom elszámolással magamon kívül senkinek a magánéletemmel kapcsolatban. Ugyanúgy a saját döntéseim okozata az, ahogy most élek, mint ahogy a Te életed is a Te döntéseiden alapul. És az is az én döntésem, milyen szemüveget viselek, amin keresztül látom/nézem az életet. Úgy döntöttem, nem a problémákra fókuszálok, hanem a megoldásokra. Úgy döntöttem, nem rinyálok. Nem csukom be a szemem, nem teszek úgy, mintha a gondjaim nem léteznének, csupán nem vagyok hajlandó a negatív örvényben keringeni. Legyen bármi bármilyen fájó is vagy bármilyen nehéz. Rengeteg olyan dolog van, amiről nem beszélek, amiről a netes naplómban nem írok. Mert folyamatosan dolgozom a megoldásokon, nem temetkezem bele önmagam sajnálásába és nem hagyom magam sajnáltatni. Az élet annyival több ennél! Gyakran történnek velem dolgok, amik újabb tanításként, leckeként jönnek, legtöbbször hirtelen, sokszor úgy, hogy régen sírva futottam volna segítségért, de úgy gondolom, jobban járok, ha elfogadom, bármi (!) jön és elengedem az evezőt. Tudom, hogy minden (!) úgy van jól, ahogy van. Tudom, hogy minden (!) értem van. A megváltoztathatatlan is, a visszafordíthatatlan is. Jut nekem is belőle, elhiheted. De elfogadom és elengedem. Ennél többet nem tehetek. Hadakozhatnék, sírhatnék, panaszkodhatnék (...): semmi értelme. Minden így van jól. Ami nincs jól, az is így van jól. Nem magyarázom tovább. Hiszen "Senki nem képes a tudatosságát meghaladó cselekedetekre. Magasabb szintű tettekhez magasabb szintű tudatosság szükséges." (Eckhart Tolle)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Intervallum edzés elméletben és gyakorlatban

"Aerob, kardió? Melyik edzés a jobb?


Sokféleképpen lehet aerob edzést végezni. A vélemények megoszlanak azzal kapcsolatosan, hogy melyik aerob edzésforma a legjobb zsírégetéshez. Melyik kíméli meg legjobban a már meglévő izomzatot, melyik az, ami hosszú távon a leghatásosabb, stb. Sokan a monoton, 130 körüli pulzusszámon végzett egyenletes aerob edzésmunkát tartják megfelelőnek. Testépítő körökben a mai napig talán ez a legnépszerűbb aerob jellegű edzésmódszer, mivel elméletileg ez kíméli meg legjobban az izomzatot. 

Van a másik oldal, akik a pörgős kardióedzéseket kedvelik inkább. Főleg azok tartoznak ide, akiket nem aggaszt ennek izomtömeg csökkentő hatása. Ők általában kifejezetten az aerob edzésteljesítmény javítását tűzik ki célul. Persze van aki egyszerűen csak a minél gyorsabb testsúlyvesztést tartja szem előtt, függetlenül a zsír-izom aránytól. 

És vannak, akik összegyúrják a kettőt - valahogy így születhetett az intervallum edzés.

Az intervallum edzés hatása - vajon ez a nyerő?

Egyre több tudományos bizonyítéka van annak, hogy a leghatékonyabb aerob edzésforma a zsírégetésre az intervallum edzés. Órákkal az edzés után is még pörgeti az anyagcserét, tehát a zsírégető hatás jóval az edzés után is kitart, egyszerűen fogalmazva.

Egy kutatás szerint a HIIT (High Intensity Interval Training) megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét. Ez annak köszönhető, hogy a testünk edzés utáni oxigénfogyasztása megnő - a HIIT edzés esetében oly mértékben, hogy az edzést követő 24 órán keresztül pörög az anyagcsere! Emellett a maximális oxigénfogyasztás mértékét is jelentősen, jóval nagyobb mértékben növeli meg, mint az alacsony intenzitású, monoton aerob edzések. 

Egy hagyományos, alacsony intenzitású aerob ezdés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés 30. perce környékén következik be. A HIIT esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni energiaként.

A HIIT edzés emellett segít csökkentei az inzulinrezisztanciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.

És az izomvesztés?

Na itt a bibi! Mi testépítők vagyunk, nem lehet csak úgy felelőtlenül pörögni, nem igaz? Nos, a HIIT esetében nem elhanyagolható az a tény, hogy - mint később látni fogjuk - az edzés jellegéből adódóan a gyors összehúzódású izomrostok is munkára vannak fogva a HIIT edzés során, azonban csak rövid időre (tudod, ezek azok az izomrostok, melyeket a súlyzós edzés is igénybe vesz). Ez két dolgot eredményez: egyrészt, több kalóriát égetünk el a sprintek ideje alatt, mint a monoton edzések esetében, másrészt pedig mivel elég rövid ideig tartanak a sprintek, nem kell az izombontás veszélyétől tartanunk (legalábbis nem olyan mértékben, mint egy kemény kardióedzés esetében, pl. spinning, stb). Épp ellenkezőleg, az ilyen jellegű edzések segítenek minimálisra csökkenteni a katabolizmust is. 

Figyelem: NEM állítjuk, hogy megúszod a katabolizmust. Erre sajnos nincs lehetőség. Csupán annyit mondunk, hogy a nagy intenzitás ellenére nem kell tőle tartani úgy, mint mondjuk egy kardió edzés esetében!

Spórolj időt!

Meddig is tart egy hagyományos, monoton aerob edzés? Minimum 45 percig, de gyakran tovább is. Nos, egy igazi, intenzív intervallum edzést lezavarhatsz 20-25 perc alatt. Tehát fele annyi idő szükségeltetik egy olyan edzéshez, ami hatásosabb, mint a hagyományos lassú, monoton aerob!

Fontos: ez nem egy kezdő technika! Amíg nincs egy alap állóképeséged, addig ne ugorj fejest a HIIT-be, mert sok lesz elsőre, ezt garantáljuk!


Íme egy intervallum edzésterv

Legyen mondjuk intervallum futás!

1. lépés:
Kezdjünk 5-10 perc bemelegítéssel, pl. futópad esetében egy laza sétával.

2. lépés:
Most pörgessük fel a pulzusunkat 30 másodperc erejéig (az előbbi példánál maradva, gyors futás).

3. lépés:
60 másodperc pihenő következik, pl ismét laza séta, hogy a pulzusunk rendeződjön.


4. lépés:
Ebből a 30:60 másodperces váltakozó intenzitású gyakorlatpárból végezzünk el 10 kört.

5. lépés:
5-10 perc levezetés, ami ismét lehet lassú séta.

Természetesen más aerob gyakorlatokkal behelyettesíthető a futás/séta páros. Pl.szobabicikli, stepper, elliptikus tréner, stb. De akár a szabadban is végezhetünk intervallum edzéseket. Gondolj csak bele, a futásnál még egyszerűbb is ezt kivitelezni, mint futópadon!

Rajta, mire vársz? Próbáld ki, hidd el, beválik! Itthon még nem olyan népszerű, de külföldön már népszerű - igen, testépítő körökben is!"



Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Indiai zöldséges csirke


Hozzávalók (1 főre):

# 1 szelet csirkemell filé # 1 ek kókuszsír # 1 közepes sárgarépa # 1 szelet kápia paprika # 1 szelet csípős zöld paprika # 1 nagy marék brokkoli # 1 dl (házi) paradicsomlé # fűszerek: só, őrölt fehér bors, natúr vegeta (ezek ízlés szerint), 1 csapott ek garam masala, 1 csapott ek csípős curry por, 1 mk cayenne bors


Elkészítés:

# A húst megsütjük.
# A répát megpucoljuk, daraboljuk; a paprikákat vékony csíkokra vágjuk, a brokkolit előkészítjük (én fagyasztottat használtam).
# Először a répát főzzük al dentére (azaz nem puhára, hanem 'haraphatóra'), majd azt a lábosból kivéve félretesszük. A répa levéve jöhet a brokkoli, szintén al dentére főzzük.
# A paradicsomlevet egy nagy serpenyőbe öntjük, megfűszerezzük, felmelegítjük.
# A húst falatnyi darabokra vágjuk.
# A fűszeres paradicsomszószba dobjuk a húst, a főtt zöldségeket és a paprika csíkokat. Röviden felforraljuk, átkeverjük.




Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció


Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha