2014. április 15., kedd

Út a cél felé / 3. heti összefoglaló


Eredmények
 3. hét
(magasság 164cm)

  1. nap
(2014. 03. 23.)
8. nap
(2014. 03.31.)
15. nap
(2014. 04. 07.)
22. nap
(2014. 04. 14.)
mell alatt
74 cm
74 cm
74cm
75cm
derék
74 cm
73 cm
73cm
74cm
csípő
81 cm
79 cm
80cm
80cm
comb
56 cm
54 cm
55.5cm
55.5cm
bicepsz
-
-
29cm
29cm
vádli
-
-
33cm
33.5cm
kg
58
57
57.6
58.3


Heti étrend itt

Heti edzés itt

1. heti összefoglaló itt


Heti étrend itt

Heti edzés itt
2. heti összefoglaló itt


Heti étrend itt
Heti edzés itt

- Az Út a cél felé program lényege, hogy izmosodjak. Anélkül, hogy túlzottan zsírosodnék. Mivel ezelőtt sokáig szénhidrátszegényen étkeztem, hetente folyamatosan emelem a kalória és a szénhidrát értéket is.
- Elvileg a heti 0.5 kg "hízás" rendben van. És nagyjából így is haladok, tehát kábéra oké a CH mennyiség. 
- A centizésnél is van változás: mell alatt, derék 1-1 cm-rel nőtt, de se látszatra, sem öltözéskor, a ruhákon nem veszem észre. 
- Szóval nem pörfikt, de jónak tartom ezt  az ütemet.
- Hogy ne menjek a heti 0.5 kg "hízás" fölé, kicsit visszaveszek a héten a CH-ból: uzsonnára kimarad az eredetileg oda gondolt 30g rizs.
- A 2-3. héten Ausztriában voltam: egyáltalán nem ideális sem edzés, sem étkezés, sem pihenés szempontjából. De megtettem magamért ott is, amit tudtam.
- A 3. héten ért a télapó látogatása, és ez most ebben a hónapban nagyon megviselt. Maradtak ki edzések, és kicsit többet ettem a tervezettnél, de ez most így volt jó.

Célok a 4. hétre:

- Végre itthon vagyok, így az edzések intenzitására figyelek.
- Az étrend teljesen puritán, hús, tojás, zöldség, zab, rizs az alapja. Ahogy már említettem, a héten kicsit visszaveszek a szénhidrát mennyiségből, aztán egy hét múlva az eredmény függvényében változtatok.
- Ami fontos lenne: a megfelelő pihenés. Sajnos képes vagyok egész nap jönni-menni-pörögni, ebből vissza kell vennem.

Tehát eddig oké a boké. 
Csak így tovább, Boszikám!
Hajrá!

Út a cél felé / 4. heti edzésterv

          

04.14-
(Mo.)
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
reggel
Futás-has intervall
Mell-váll
Futás
Láb, box
Futás-has intervall
Far
(Aerob)
Futás-has intervall
Hát
(Aerob)
-
délután
-
-
Kar, box
-
Far, box
(Far)

Ez a 4. hét a saját kreálmányú edzéstervemmel. Még ezt a hetet végigcsinálom így, aztán meglátom, van-e változás, mennyi, és az alapján megyek tovább (vagy ezzel, vagy mással) az 5. héten.

Mintaétrend alakuláshoz

Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt
Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt
Szálkásító étrend nőknek itt
Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt
Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt
Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt
Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend 
itt.
3. heti Katus Attila étrend itt.
Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.
B. Timi étrend itt

Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha


1. ÉTREND
Étel/italmennyiségfehérjeszénhidrátzsirenergia
1. étkezés230 g.31.32 g.23.29 g.5.44 g.263.9 kcal
1.Zabpehely30 g.4.32 g.19.29 g.2.04 g.115.80 kcal
2.Tojásfehérje100 g.12.5 g.0.8 g.0.4 g.57.10 kcal
3.Cottage Cheese100 g.14.5 g.3.2 g.3 g.
91.00 kcal

2. étkezés220 g.7.48 g.22.86 g.1.46 g.139.1 kcal
1.Málna100 g.1.2 g.5.4 g.0 g.29.00 kcal
2.Joghurt 0%100 g.3.4 g.4.6 g.0.1 g.32.90 kcal
3.Zabpehely20 g.2.88 g.12.86 g.1.36 g.77.20 kcal
3. étkezés280 g.42.75 g.26.1 g.1.79 g.291.51 kcal
1.Csirkemell filé150 g.37.05 g.0.75 g.1.5 g.164.70 kcal
2.Brokkoli100 g.3.3 g.2.1 g.0.2 g.23.40 kcal
3.Rizs30 g.2.4 g.23.25 g.0.09 g.103.41 kcal
4. étkezés145 g.23 g.23.9 g.0.36 g.207.8 kcal
1.Alma100 g.0.4 g.7 g.0 g.33.20 kcal
2.Puffasztott rízs20 g.1.6 g.15.4 g.0.36 g.73.60 kcal
3.BioTech Iso Whey Zero25 g21 g1.5 g0 g.101 kcal
5. étkezés350 g.34.8 g.8.2 g.1.15 g.183.25 kcal
1.Tengeri hal150 g.29.1 g.1.8 g.0.75 g.130.35 kcal
2.Joghurt 0%100 g.3.4 g.4.6 g.0.1 g.32.90 kcal
3.Spenót100 g.2.3 g.1.8 g.0.3 g.20.00 kcal
6. étkezés25 g21 g1.5 g0 g.101 kcal
1.Iso Whey Zero25 g21 g1.5 g0 g.101 kcal
Összesen1250 g160.35 g105.85 g11.35 g1186.5 kcal
2. ÉTREND
étel/italmennyiségfehérjeszénhidrátzsirenergia
1. étkezés300 g.30.5 g.61.6 g.1.9 g.395.2 kcal
1.Rozskenyér100 g.8.1 g.53.6 g.0.9 g.261.00 kcal
2.Alma100 g.0.4 g.7 g.0 g.33.20 kcal
3.Csirkemell sonka100 g.22 g.1 g.1 g.101.00 kcal
2. étkezés120 g.14.3 g.18.2 g.0.91 g.140.55 kcal
1.Puffasztott rízs20 g.1.6 g.15.4 g.0.36 g.73.60 kcal
2.Natúr joghurt 0%50 g.1.7 g.2.3 g.0.05 g.16.45 kcal
3.Csirkemell sonka50 g.11 g.0.5 g.0.5 g.50.50 kcal
3. étkezés250 g.34.3 g.14.25 g.8.3 g.276.5 kcal
1.Burgonya50 g.1.25 g.9.2 g.0.1 g.44.00 kcal
2.Csirkecomb150 g.31.35 g.0.75 g.7.8 g.204.00 kcal
3.Pritamin paprika50 g.1.7 g.4.3 g.0.4 g.28.50 kcal
4. étkezés130 g.36.1 g.6.6 g.2.2 g.204 kcal
1.Zsírszegény túró100 g.14.1 g.3.8 g.0.5 g.78.00 kcal
2.Nitro Gold Pro Enzy fusion30 g.22 g.2.8 g.1.7 g.126.00 kcal
5. étkezés300 g.26.7 g.8.5 g.1.4 g.153.4 kcal
1.Paradicsom200 g.2 g.8 g.0.4 g.43.60 kcal
2.Csirkemell filé100 g.24.7 g.0.5 g.1 g.109.80 kcal
6. étkezés30 g.22 g.2.8 g.1.7 g.126.00 kcal
1.Nitro Gold Pro Enzy fusion30 g.22 g.2.8 g.1.7 g.126.00 kcal
Összesen1020 g.163.9 g.119.95 g16.41 g1295 kcal
3. ÉTREND
étel/italmennyiségfehérjeszénhidrátzsirenergia
1. étkezés60 g.19 g.23.7 g.4.14 g.215 kcal
1.Zabpehely30 g.4.32 g.19.29 g.2.04 g.115.80 kcal
2.Ultra Loss30 g.14.7 g4.41 g2.1 g.99.3 kcal
2. étkezés190 g.14 g.25.2 g.6.8 g.223.65 kcal
1.Joghurt 0%100 g.3.4 g.4.6 g.0.1 g.32.90 kcal
2.Go Protein Bar (fél)40 g.10.2 g16.1 g6.7 g170 kcal
3.Barack50 g.0.35 g.4.5 g.0 g.20.75 kcal
3. étkezés170 g.29 g.38.65 g.3.44 g.305.72 kcal
1.Durumtészta40 g.5.6 g.30.04 g.1.04 g.151.92 kcal
2.Joghurt 0%50 g.1.7 g.2.3 g.0.05 g.16.45 kcal
3.Zsírszegény túró50 g.7.05 g.1.9 g.0.25 g.38.05 kcal
4.Ultra Loss30 g.14.7 g4.41 g2.1 g.99.3 kcal
4. étkezés40 g.10.2 g16.1 g6.7 g170 kcal
1.Go Protein Bar (fél)40 g.10.2 g16.1 g6.7 g170 kcal
5. étkezés130 g.29.2 g.7.61 g.5.1 g.190.3 kcal
1.Cottage Cheese100 g.14.5 g.3.2 g.3 g.91.00 kcal
2.Ultra Loss30 g.14.7 g4.41 g2.1 g.99.3 kcal
6. étkezés30 g.14.7 g4.41 g2.1 g.99.3 kcal
2.Ultra Loss30 g.14.7 g4.41 g2.1 g.99.3 kcal
Összesen620 g.116.1 g.115.67 g.28.28 g.1203.97 kcal
4. ÉTREND
étel/italmennyiségfehérjeszénhidrátzsirenergia
1. étkezés180 g.24.77 g.21.89 g.10.24 g.277.99 kcal
1.Zabpehely30 g.4.32 g.19.29 g.2.04 g.115.80 kcal
2.Tojásfehérje70 g.8.75 g.0.56 g.0.28 g.39.97 kcal
3.Tojássárgája20 g.3 g.0.12 g.6.12 g.67.62 kcal
4.Cottage Cheese60 g.8.7 g.1.92 g.1.8 g.54.60 kcal
2. étkezés200 g.28 g.2.6 g.1.2 g.133.2 kcal
1.Csirkemell filé100 g.24.7 g.0.5 g.1 g.109.80 kcal
2.Brokkoli100 g.3.3 g.2.1 g.0.2 g.23.40 kcal
3. étkezés128 g.34.8 g.5.5 g.2.4 g.187 kcal
1.Zsírszegény túró100 g.14.1 g.3.8 g.0.5 g.78.00 kcal
2.Nitro Pure Whey Gold28 g.20.7 g.1.7 g.1.9 g.109.00 kcal
4. étkezés180 g.24.77 g.21.89 g.10.24 g.277.99 kcal
1.Zabpehely30 g.4.32 g.19.29 g.2.04 g.115.80 kcal
2.Tojásfehérje70 g.8.75 g.0.56 g.0.28 g.39.97 kcal
3.Tojássárgája20 g.3 g.0.12 g.6.12 g.67.62 kcal
4.Cottage Cheese60 g.8.7 g.1.92 g.1.8 g.54.60 kcal
5. étkezés28 g.20.7 g.1.7 g.1.9 g.109.00 kcal
1.Nitro Pure Whey Gold28 g.20.7 g.1.7 g.1.9 g.109.00 kcal
6. étkezés153 g.38.33 g.6.45 g.2.53 g.206.5 kcal
1.Zsírszegény túró125 g.17.63 g.4.75 g.0.63 g.97.50 kcal
2.Nitro Pure Whey Gold28 g.20.7 g.1.7 g.1.9 g.109.00 kcal
Összesen869 g.171.37 g.60.03 g.28.51 g.1191.68 kcal
5. ÉTREND
étel/italmennyiségfehérjeszénhidrátzsirenergia
1. étkezés14 g.10.27 g.1.63 g.0.7 g.54.13 kcal
1.BioTech USA Nitro Pure14 g.10.27 g.1.63 g.0.7 g.54.13 kcal
2. étkezés128 g.23.93 g.8.57 g.2.9 g.158.27 kcal
1.BioTech USA Nitro Pure28 g.20.53 g.3.27 g.1.4 g.108.27 kcal
2.Tehéntej 1.5%100 g.3.4 g.5.3 g.1.5 g.50.00 kcal
3. étkezés150 g.21.7 g.35.35 g.6.4 g.284 kcal
1.Cottage Cheese100 g.14.5 g.3.2 g.3 g.91.00 kcal
2.Zabpehely50 g.7.2 g.32.15 g.3.4 g.193.00 kcal
4. étkezés205 g.26.1 g.2.5 g.6.3 g.170.3 kcal
1.Csirkemell filé100 g.24.7 g.0.5 g.1 g.109.80 kcal
2.Zöldsaláta100 g.1.4 g.2 g.0.3 g.16.30 kcal
3.Lenmagolaj5 g.0 g.0 g.5 g.44.20 kcal
5. étkezés300 g.29.9 g.5.5 g.1.4 g.154.2 kcal
1.Csirkemell filé100 g.24.7 g.0.5 g.1 g.109.80 kcal
2.Paraj (spenót, fagyasztott)200 g.5.2 g.5 g.0.4 g.44.40 kcal
6. étkezés350 g.34.7 g.5.5 g.2 g.182.3 kcal
1.Csirkemell filé100 g.24.7 g.0.5 g.1 g.109.80 kcal
2.Brokkoli (fagyasztott)250 g.10 g.5 g.1 g.72.50 kcal
7. étkezés28 g.20.53 g.3.27 g.1.4 g.108.27 kcal
1.BioTech USA Nitro Pure28 g.20.53 g.3.27 g.1.4 g.108.27 kcal
Összesen1175 g.167.13 g.62.32 g.21.1 g.1111.47 kcal
forrás

Út a cél felé / 23. nap / Edzés

Végre újra itthon :-)

Korán mentem aludni, korán ébredtem- magamtól. A harmadik emeleten a teraszon 8 fok volt, eső utáni hűvös, derengett a nap.


Nem volt kérdés: felöltöttem a futó szerkómat, felvettem a futócipőmet és irány a természet! Nem terveztem el, mennyit fogok futni vagy merre, ami biztos volt: annyit bizonyosan, mint két hete, az egy kis kör (3 km). Aztán kisütött a nap, én pedig csak futottam, futottam, mosolyogva, boldogan: végre kikerültem a két hétig tartó bezártságból, végre nem csak E-et és a négy falat látom, fény van, természetes fény, levegő, friss, tüdőt hűsen átjáró, szabad levegő, napsütés, fák, virágok, emberek... Két hete erről álmodoztam: hogy reggel felébredek, felhúzom a futócipőt és uzsgyi :-) Csak úgy vittek a lábaim. Ilyen lehetett, amikor Forest Gump elkezdett futni, és csak futott, futott és futott. A világító repce földek citromsárgán követték a lépteimet, minden felhő mosolygott rám.


Könnyed volt és boldog ez a futás, ténylegesen úgy éreztem magam, mint a sokáig ketrecben tartott vadállat, amit egyszer csak hirtelen visszaengednek a vadonba, és nem tud betelni a látvánnyal, az szabadság érzéssel, a mindenséggel. Az út vége felé átszáguldottam egy hídon, és éppen akkor robogott el alattam egy vonat. Ekkor már hangosan nevettem, hiszen imádom, amikor hídon áthaladva egyszer csak megjelenik alattam egy vonat. A legvégén még beletettem két sprintes szakaszt is, és felfelé párosával-hármasával futottam a lépcsőn a harmadikra.


Nekem ezt jelentette mindig a futás: végtelen szabadságot, valamiféle hatalmas erőt, amikor aztán tényleg én vagyok minden, amikor a mindenség bennem van. Tökéletesen kikapcsol, sosem várom a végét, mert az egész maga a tökéletes pillanat, a megvalósult egység, amikor minden a legeslegnagyobb rendben van.

Egy alapos nyújtás után jöhetett a láb edzés, majd a box. És újra nyújtás. Rendesen elfáradtam, de ez nagyon jóleső érzés. :-) Most már indulhat a nap, és történjék bármi, ilyen szuper kezdés után már minden csak jó lehet :-)

Motiváció