2014. április 11., péntek

Út a cél felé / 4. heti menüterv


04.14- (Mo/1)
K-V 
1.
50g zabpehely, 1 adag fehérjeturmix
2.
130g tonhal, 30g rizs, 150g zöldség
3.
150g csirke, 30g rizs, 150g zöldség
4.
125g túró, 100g joghurt, 1 adag fehérjeturmix
5.
2 tojás, 2 tojásfehérje, 1 pufi rizs (zöldség)

  • Sokat töprengtem a heti menüterven. Aztán egy könnyen megvalósítható mellett döntöttem. 
  • Embertelen drága az élelmiszer, szinte teljesen mindegy, milyen alapanyagokat szeretnék használni. 
  • Zabpehely, fehérjepor, rizs, pufi rizs van otthon, ezekkel nem kellett számolnom. 
  • Zöldségként brokkolit, karfiolt, spenótot tervezek. Szerdáig mindenképpen. Szerdán ugyanis van piac, körülnézek majd, van-e beilleszthető idény zöldség. Szívesebben vásárolok az idős néniktől, bácsiktól, mint spanyolból, Marokkóból, Chiléből...
  • Azért nem a reggeli, tízórai (...) megnevezést használtam, hanem inkább számoztam, mert az étkezések felcserélhetők. Kivéve az 1., az csak ebédig, a 3. étkezésig mehet.
  • Gyümölcsöt direkt nem terveztem.
  • Ez kb. 1500 kcal, 20 % zsír, 35 % CH, 45 % fehérje. Nem fogom túlzásba vinni, de figyelem magam, ha nincs feltűnő és gyors zsírosodás, akkor emelem a CH-ot a fehérje rovására max 5 %-kal a jövő héten, a kalóriát is.
  • A napi elemózsia reggel gyorsan összekészíthető, dobozolható, bármi közbejön, magammal vihető.
  • A túró és a joghurt laktózmentes. Ha sok lesz (előfordul, hogy nem bírja a szervezetem), jön helyette a csirke.
  • A napi 1 sárgarépa megmarad.
  • Hétfőn, a hazaúton a szokásos 2-3 szendvics lesz a menü.

Idény zöldség, gyümölcs táblázat


forrás

Motiváció