2014. február 7., péntek

103. nap (Ausztria)

Edzés (reggel)



1. bemelegítés

2. (50mp munka, 0mp pihenő, 4 kör)

- kitörés előre (jobb láb, súly)
- kitörés előre (bal láb, súly)
- fekvőtámasz
- kitörés hátra (jobb láb, súly)
- kitörés hátra (bal láb, súly)
- fekvőtámasz

3. 40p aerob

4. nyújtás



Reggeli: 3 pufi, sonka, zöldség


Tízórai: alma, mandarin

Ebéd: sült hús, saláta.


 

Uzsonna1: bogyós gyümölcs


Uzsonna2: szendvics


Vacsora: tojás saláta



+1: 80g lakt.mentes túró fál adag fehérjeporral.

Heti menüterv itt.
Heti edzésterv itt.

Freeletics workout 1 (cardio and strength)

itt

 

Overview


Overview

Do as many Burpees as possible in 50 seconds.

Workouts

    • Round 1

    • 50Burpees
    • 50Squats
    • 50Situps
    • Round 2

    • 40Burpees
    • 40Squats
    • 40Situps
    • Round 3

    • 30Burpees
    • 30Squats
    • 30Situps
    • Round 4

    • 20Burpees
    • 20Squats
    • 20Situps
    • Round 5

    • 10Burpees
    • 10Squats
    • 10Situps (forrás)
  • Freeletics cardio:
  • 1. hét itt

    2. hét itt

    3. hét itt

    4. hét itt

    5. hét itt

    6. hét itt

    7. hét itt

    8. hét itt

    9. hét itt

    10. hét itt

    11. hét itt

    12. hét itt

    13. hét itt

    14. hét itt

    15. hét itt

    15 hetes program itt
  • Motiváció

    undefined
     
     
     
     
     
     
     

    Belső csend



    I am at peace. I relax and free my thoughts of any sense of pressure. No person, place, or thing can irritate me. I express gratitude often and look for things to be thankful for. I am relaxed. I live a peaceful life.

    itt

    Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett)

    Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
     
    Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

    Szálkásító étrend nőknek itt
     
    Németh Dorottya étrend itt

    Melissa Bender étrend itt

    Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt
    Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

    Étrend alakuláshoz 4/1. itt
    Étrend alakuláshoz 4/2. itt
    Étrend alakuláshoz 4/3. itt
     
    Shapetilt 1 (hal nap) itt
    Shapetilt 2 (édes nap) itt
    Shapetilt 3 (light nap) itt
    Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
     
    Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
    Péntek Enikő étrend itt.
     
    Paleo mintaétrend 1 itt
    Paleo mintaétrend 2 itt
    Paleo mintaétrend 3 itt
     
    Bodyrock mintaétrend itt
     
    1. heti Katus Attila étrend itt.
    2. heti Katus Attila étrend
    itt.
    3. heti Katus Attila étrend itt.

    Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
    Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
    Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

    IR étrend itt.
    LifeTilt példa étrend itt.
    Példa étrend itt.
    Diétás étrend itt.
    Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
    Asylum étrend itt.
    Étrend kezdőknek itt.
    Peak étrend itt.
    Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

    Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

    Facebook oldal: Boszorkánykonyha
     
     
     
     
     
     
    Az első két hétben reggel éhgyomorra 2 dl-ben1 filter salaktalanító gyógytea

    Az étkezésnél felsorolt ételek vagylagosak, nem az egész javaslatot kell végigenned!

    A sütésekhez az E-Z Coat Olajspray-t javasoljuk.


    Reggeli:

    teljes kiőrlésű pirítós, 2 lágytojás

    tetszőleges mennyiségű tojásfehérjéből és 1 sárgájával hagymás rántotta

    natur zöldségmix 2 szelet sonkacsíkokkal

    hamis lecsó – egy paprika, egy kis fej paradicsom, hagyma tojásfehérjével E-Z Olajspray-n összesütve

    egy szál hámozott uborka 3 főtt tojásfehérjével, 2 szelet pufirizzsel

    3 adagolókanálnyi Peak fehérjepor pudingnak kikeverve

    1 ökölnyi kupac retek 2 vékony szelet sonkával, 2 szelet pufirizzsel

    tonhalkonzerv vizes lében 1 kis fej paradicsommal, 1 szelet pufirizzsel

    4 tojásból (1 sárgájával) rántotta E-Z Olajspray-en sütve, fél paprikával

    Fekete kávé édesítés nélkül, pici sovány tejjel, kizárólag étkezés végén!


    Délelőtt:
    kompótos tálnyi natúr gyümölcssaláta (banán, szőlő nélkül)
    Bébipapi fitness módra – kis fej alma és kis szál sárgarépa lereszelve édesítővel, fahéjjal vagy cseppnyi citromlével
     
    Protein desszert – kis vízzel elkevert proteinport tojásfehérjével kemény habbá felverni, sütőben vagy hűtőben
    sütni-hütni 
    1 db alma, vagy 1 db déli gyümölcs

    natur saláta (kis adag jégsaláta hámozott uborkakockákkal, retekkel, fél szál reszelt sárgarépával


    Ebéd:
     

    20 dkg roston készült vagy grillezett pulykamell-filé kis tálnyi natúr salátával, fél zacskó főtt rizzsel

    Hagymacsíkon pirított csirkemell-csíkok 30 dkg párolt zöldkörettel (kizárólag brokkoli, karfiol, kelbimbó, kevés
    répa vagy gomba összetételű) 
    Pirospaprikával és sóval fűszerezett tengeri hal 1 ökölnyi főtt burgonyával


    Uzsonna:
     

    Színes zöldségtál (nyers zöldségek kockára, csíkokra vagy karikára vágva – karalábé, sárgarépa, hámozott uborka,
    jégcsapretek) 
    Nagy adag fehérjeturmix vízzel


    Vacsora:
     

    Natúr saláta pirított csirkemell-csíkokkal, vagy tonhal konzervvel (az olaj leöntve, de kapható vizes lében is), főtt
    tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva
     

    Csőben sült brokkoli – a párolt brokkolit jénai tálba téve, lazán felvert tojásfehérjével leöntöd, és pár percre sütőbe
    teszed, amíg a tojás kicsit megkeményedik. Tetejére reszelt sajtot képzelsz, és jóízűen elfogyasztod
     

    Egyszerű brokkoli vagy karfiolkrém leves: Nagy adag puhára párolt, fűszerezett zöldség ¾ részét annyi vízzel
    turmixold össze, hogy leves állagot kapj, a maradék párolt zöldséget beleaprítod.
     

    Citrompácos csirke balzsamecetes ropogós jégsalátával - 20 dkg csirkehúst hosszában bevagdosod, kicsavart citrom
    levébe áztatod, hogy ellepje, 1 óráig pácolod (lehet egész éjjel is), sózod, borsozod, kisütöd
     

    Zöld-fehér fitness menü: A natúr tengeri halat fokhagymával, petrezselyemmel, kaporral ízesíted (zöld-fehér itt
    is), olajspray-n kisütöd, párolt brokkoli és karfiol körettel harmonizál

    Beszélgetéshez teakülönlegességek.


    Folyadék
     
    napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea, zöldtea (forrás)