2014. január 31., péntek

Új fejezet / 2. szakasz / 11-14. heti edzésterv (2014/ 1-5. hét)



01.06-
(Au.)
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
 
-
(7 kör, 40mp munka, 20mp pihenő)
- fekvőtámaszból lábhúzás (jobb láb)
- fekvőtámaszból lábhúzás (bal láb)
- hídtartás (60mp)
- hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, jobb)
- hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, bal)
(8 kör, 40mp munka, 10mp pihenő)
- négyütemű fekvőtámasz terpesz
- oldalsó hídtartás bal
- oldalsó hídtartás jobb
- guggolás széles terpesz, súllyal
-
(8 kör, 50 mp munka, 10 mp pihenő)

- guggolótámaszból fekvőtámasz
- hasprés
- taposás (60mp)
(60mp munka, 0 mp pihenő)

- fellépés padra (bal láb, súllyal)
- fellépés padra (jobb láb, súllyal)
- oldalemelés (súly)
- ugrókötél
- előre emelés (súly)
- ugrókötél

(4 kör)
(50mp munka, 10mp pihenő, 4 kör)

- kitörés előre (jobb láb, súly)
- kitörés előre (bal láb, súly)
- fekvőtámasz
- kitörés hátra (jobb láb, súly)
- kitörés hátra (bal láb, súly)
- fekvőtámasz
- 5 perc helybenfutás gyors tempó
01.13-
(Au.)
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
 
-
(60mp munka, 0 mp pihenő, 5 kör)
- felhúzás
- fekvőtámaszból lábhúzás bal láb
- fekvőtámaszból lábhúzás jobb láb
- hasprés
(60mp munka, 0mp pihenő, 4 kör, körök között 1p nyújtás)

- kitörés előre bal
- kitörés előre jobb
- fekvenyomás szűken
- kitörés oldalra bal
- kitörés oldalra jobb
- könyöknyújtás fej fölött
- guggolás (vállszéles)
-
(60mp munka, 0mp pihenő, 4 kör, körök között 1p pihenő)

- felülés hajl. lábhoz (jobb, majd bal láb)
- hasprés
- felülés nyújtott lábhoz (jobb, majd bal láb)
- medencebillentés
- 4 ütemű fekvőtámasz
(1p munka, 0mp pihenő, 2 kör, körök között 1p pihenő)
 
- ugrókötél
- oldalra ütés bal, majd jobb kar
- guggolásból rúgás bal-jobb láb váltakozva
- térdemeleés könyökhúzással bal, majd jobb láb
- keresztütés bal-jobb kar váltva
- felfelé ütés lábujj érintéssel bal-jobb oldal váltakozva
- alsó ütés bal-jobb kar váltva
- ugrókötél
 
-
01.20-
(Mo.)
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
 
-
-
(10 kör, körök között 1p nyújtás)

- 30 ugrókötelezés
- 10 4ütemű fekvőtámasz
- 15 hasprés
(10 kör)
- 30 ugrókötlelzés
- 20 guggolás súllyal
- 10 hasprés
(2 kör)
- fekvőtámasz
- felülés nyújtott lábhoz
- felülés hajlított térdhez törzsfordítással
- hasprés váltott lábnyújtással
- felülés törzsfordítással nyújtott lábemeléssel
- felülés törzsfordítással hajlított lábemeléssel
-
-
01.27-
(Mo.)
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
 
-
(6 kör, pihenő nélkül)

- ugrálókötél 30
- térdfelhúzás padon ülve 10
- taposás 1p
- támadóállásból térdhúzás bal 10
- ue. jobb 10
- fej fölé emelés súly 6
- oldalemelés súly 6
- bicepsz súly 6
-
Focus T25 Cardio / Alpha
(7 kör, 50mp munka, 0 mp pihenés)
- guggolás
- hasprés
- fekvőtámasz
 
+ Focus T25 Apeed 1.0 / Alpha
(7 kör, 50mp munka, 10mp pihenő)
- fekvőtámaszból lábhúzás (jobb láb)
- fekvőtámaszból lábhúzás (bal láb)
- hídtartás (60mp)
- hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, jobb)
- hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, bal)
(8 kör, 50mp munka, 10mp pihenő)
- négyütemű fekvőtámasz terpesz
- oldalsó hídtartás bal
- oldalsó hídtartás jobb
- guggolás széles terpesz, súllyal

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése