2014. január 31., péntek

96. nap

itt

Edzés (reggel)

1. bemelegítés

2. (7 kör, 50mp munka, 0 mp pihenő)
- vállszéles guggolás súly (10kg)
- hasprés
- fekvőtámasz

3. Focus T25/ Alpha/ Cardio Speed 1.0

4. nyújtás


Reggeli: 2 sonka, 1 tojás, 2 szelet lenmagos toast, mint tegnap, csak kicsit másképp



Tízórai: fél alma, 1 répa, 1 lenmagpelyhes toast, kávé.

 

Ebéd: túrógombóc (morzsa nélkül)

 
 

Uzsonna: fél alma, sajt


Vacsora: 1 pufi rizs, tojássaláta (3 tojás, 1 tk mustár, 3 tk cocomas, 1 szál póréhagyma).

 
Folyadék: 1.5 liter víz.

 

Heti menüterv itt.
Heti edzésterv itt.
Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett)

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
 
Szálkásító étrend nőknek itt
 
Németh Dorottya étrend itt

Melissa Bender étrend itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt
 
Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
 
Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.
 
Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt
 
Bodyrock mintaétrend itt
 
1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend
itt.
3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

 
 
 
 
Reggel éhgyomorra 1 citrom leve, frissen csavarva

Az étkezésnél felsorolt ételek vagylagosak, nem az egész javaslatot kell végigenned!

A sütésekhez az E-Z Coat Olajspray-t javasoljuk.
Reggeli:

1 normál szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy rozsos zsemle 1 szelet csirke-, pulykamell sonkával,
uborka, retek 
1szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy 1 rozsos zsemle natúr vagy zsírszegény joghurttal

4 tojásból rántotta (egy sárgájával) 2 szelet pufirizs

Egy maroknyi vízben főtt zabpehely édesítőszerrel, fahéjjal

2 vékony szelet teljes kiőrlésű pirítós, 2 lágytojás

3 szelet pufirizs 3 vékony szelet sonkával, 1 ökölnyi kupac retek

Tonhalkonzerv vizes lében 1 kis fej paradicsommal, 3 szelet pufirizzsel

Fekete kávé édesítés és tej nélkül


Délelőtt:
1 db alma, vagy 1 db déli gyümölcs
Színes zöldségmix (nyers zöldségek kockára, csíkokra vagy karikára vágva – karalábé, sárgarépa, hámozott uborka,
jégcsapretek)


Ebéd:
 
20 dkg roston készült vagy grillezett pulykamell-filé kis tálnyi natúr salátával

Nagy adag fehérjeturmix vízzel

Natúr zöldségmix 3 szelet sonkacsíkkal, 3 főtt tojás fehérjével

egy szál hámozott uborka 3 főtt tojásfehérjével, 2 szelet pufirizzsel



Uzsonna:
 
Színes zöldségtál (nyers zöldségek kockára, csíkokra vagy karikára vágva – karalábé, sárgarépa, hámozott uborka,
jégcsapretek) 
Nagy adag fehérjeturmix vízzel



Vacsora:
 

Natúr saláta pirított csirkemell-csíkokkal, vagy tonhal konzervvel (az olaj leöntve, de kapható vizes lében is), főtt
tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva
 

Csőben sült brokkoli – a párolt brokkolit jénai tálba téve, lazán felvert tojásfehérjével leöntöd, és pár percre sütőbe
teszed, amíg a tojás kicsit megkeményedik. Tetejére reszelt sajtot képzelsz, és jóízűen elfogyasztod
 

Egyszerű brokkoli vagy karfiolkrém leves: Nagy adag puhára párolt, fűszerezett zöldség ¾ részét annyi vízzel
turmixold össze, hogy leves állagot kapj, a maradék párolt zöldséget beleaprítod.
 

Citrompácos csirke balzsamecetes ropogós jégsalátával - 20 dkg csirkehúst hosszában bevagdosod, kicsavart citrom
levébe áztatod, hogy ellepje, 1 óráig pácolod (lehet egész éjjel is), sózod, borsozod, kisütöd
 

Zöld-fehér fitness menü: A natúr tengeri halat fokhagymával, petrezselyemmel, kaporral ízesíted (zöld-fehér itt
is), olajspray-n kisütöd, párolt brokkoli és karfiol körettel harmonizál
 

hamis lecsó – egy paprika, egy kis fej paradicsom, hagyma tojásfehérjével E-Z Olajspray-n összesütve

Hagymacsíkon pirított csirkemell-csíkok 30 dkg párolt zöldkörettel (kizárólag brokkoli, karfiol, kelbimbó, kevés
répa vagy gomba összetételű)


Folyadék:
 napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea, zöldtea (forrás)

Új fejezet / 2. szakasz / 11-14. heti edzésterv (2014/ 1-5. hét)



01.06-
(Au.)
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
 
-
(7 kör, 40mp munka, 20mp pihenő)
- fekvőtámaszból lábhúzás (jobb láb)
- fekvőtámaszból lábhúzás (bal láb)
- hídtartás (60mp)
- hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, jobb)
- hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, bal)
(8 kör, 40mp munka, 10mp pihenő)
- négyütemű fekvőtámasz terpesz
- oldalsó hídtartás bal
- oldalsó hídtartás jobb
- guggolás széles terpesz, súllyal
-
(8 kör, 50 mp munka, 10 mp pihenő)

- guggolótámaszból fekvőtámasz
- hasprés
- taposás (60mp)
(60mp munka, 0 mp pihenő)

- fellépés padra (bal láb, súllyal)
- fellépés padra (jobb láb, súllyal)
- oldalemelés (súly)
- ugrókötél
- előre emelés (súly)
- ugrókötél

(4 kör)
(50mp munka, 10mp pihenő, 4 kör)

- kitörés előre (jobb láb, súly)
- kitörés előre (bal láb, súly)
- fekvőtámasz
- kitörés hátra (jobb láb, súly)
- kitörés hátra (bal láb, súly)
- fekvőtámasz
- 5 perc helybenfutás gyors tempó
01.13-
(Au.)
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
 
-
(60mp munka, 0 mp pihenő, 5 kör)
- felhúzás
- fekvőtámaszból lábhúzás bal láb
- fekvőtámaszból lábhúzás jobb láb
- hasprés
(60mp munka, 0mp pihenő, 4 kör, körök között 1p nyújtás)

- kitörés előre bal
- kitörés előre jobb
- fekvenyomás szűken
- kitörés oldalra bal
- kitörés oldalra jobb
- könyöknyújtás fej fölött
- guggolás (vállszéles)
-
(60mp munka, 0mp pihenő, 4 kör, körök között 1p pihenő)

- felülés hajl. lábhoz (jobb, majd bal láb)
- hasprés
- felülés nyújtott lábhoz (jobb, majd bal láb)
- medencebillentés
- 4 ütemű fekvőtámasz
(1p munka, 0mp pihenő, 2 kör, körök között 1p pihenő)
 
- ugrókötél
- oldalra ütés bal, majd jobb kar
- guggolásból rúgás bal-jobb láb váltakozva
- térdemeleés könyökhúzással bal, majd jobb láb
- keresztütés bal-jobb kar váltva
- felfelé ütés lábujj érintéssel bal-jobb oldal váltakozva
- alsó ütés bal-jobb kar váltva
- ugrókötél
 
-
01.20-
(Mo.)
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
 
-
-
(10 kör, körök között 1p nyújtás)

- 30 ugrókötelezés
- 10 4ütemű fekvőtámasz
- 15 hasprés
(10 kör)
- 30 ugrókötlelzés
- 20 guggolás súllyal
- 10 hasprés
(2 kör)
- fekvőtámasz
- felülés nyújtott lábhoz
- felülés hajlított térdhez törzsfordítással
- hasprés váltott lábnyújtással
- felülés törzsfordítással nyújtott lábemeléssel
- felülés törzsfordítással hajlított lábemeléssel
-
-
01.27-
(Mo.)
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
 
-
(6 kör, pihenő nélkül)

- ugrálókötél 30
- térdfelhúzás padon ülve 10
- taposás 1p
- támadóállásból térdhúzás bal 10
- ue. jobb 10
- fej fölé emelés súly 6
- oldalemelés súly 6
- bicepsz súly 6
-
Focus T25 Cardio / Alpha
(7 kör, 50mp munka, 0 mp pihenés)
- guggolás
- hasprés
- fekvőtámasz
 
+ Focus T25 Apeed 1.0 / Alpha
(7 kör, 50mp munka, 10mp pihenő)
- fekvőtámaszból lábhúzás (jobb láb)
- fekvőtámaszból lábhúzás (bal láb)
- hídtartás (60mp)
- hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, jobb)
- hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, bal)
(8 kör, 50mp munka, 10mp pihenő)
- négyütemű fekvőtámasz terpesz
- oldalsó hídtartás bal
- oldalsó hídtartás jobb
- guggolás széles terpesz, súllyal

Új fejezet / 2. szakasz / 15. heti edzésterv (2014/ 6. hét, Ausztria)



02.03-
(Au.)
H
(ki-
uta-
zás)
K
SZ
CS
P
SZ
V
Edzés
-
- guggoló-támaszból fekvőtámasz
- hasprés
- taposás (60mp)
 
(8 kör)
- fellépés padra (bal láb, súllyal)
- fellépés padra (jobb láb, súllyal)
- oldal-emelés (súly)
- ugrókötél
 
4 kör
- előre emelés (súly)
- ugrókötél

(4 kör)
-
- kitörés előre (jobb láb, súly)
- kitörés előre (bal láb, súly)
- fekvőtámasz
- kitörés hátra (jobb láb, súly)
- kitörés hátra (bal láb, súly)
- fekvőtámasz
 
(4 kör)
- felhúzás,
bicepsz
 könyökhajlítással, oldalemelés szuperszettben
- fekvőtámaszból lábhúzás bal láb
- fekvőtámaszból lábhúzás jobb láb
- hasprés
 
(5 kör)
- kitörés előre bal
- kitörés előre jobb
- fekvenyomás szűken
- kitörés oldalra bal
- kitörés oldalra jobb
- könyöknyújtás fej fölött
- guggolás (vállszéles)
 
(3 kör)

Természetesen mindig bemelegítéssel előtte, nyújtással utána.
És természetesen minden gyakorlat -ahol csak lehetséges- súllyal végezve.

Heti menüterv itt.

Új fejezet / 2. szakasz / 15. heti menüterv (2014/ 6. hét, Ausztria)



02.03-
(Ausztria)
H
(kiutazás)
K
SZ
CS
P
SZ
V
R
2 szendvics
2 sz. lenmag kenyér,
sonka, zöldség
1 lenmag kenyér, sonka,
sajt
2 sz. lenmag kenyér, sonka, zöldség
2 pufi rizs, sonka, zöldség
1 lenmag kenyér, 1 tojás, sonka
2 pufi rizs, 2 tojás, sonka
T
-
alma
alma
alma
-
-
-
E
túrógombóc
zöldséges tészta
arilepény
(túrós)
spenót, csirke
csirke, saláta, gyümölcs, mazsola
tonhalas tészta
sült csirke, édes-burgonya, saláta
U
1 szendvics
2 sz. lenmag kenyér, 1 fehérje-turmix
répa,
alma
1 sz. lenmag kenyér, túró
fehérje-turmix, joghurt
alma,
túró
tonhal saláta
V
fehérje-turmix
fehérje-turmix
fehérje-turmix
tonhal saláta
spenót, tojás
tojás saláta
tojás,
alma

Kivinni:
- szendvics
- túrógombóc
- fehérjepor
- kenyér 9 szelet
- pufi rizs
- gyümölcs
- édesburgonya
- zabpehely
- csirke (3x)