2013. szeptember 8., vasárnap

Új fejezet 28. nap

 
Reggeli:
 
2 tojás, 3 tojásfehérje, 1 paprika, 1 paradicsom, 2 póréhagyma, 2 pufi rizs
 
381 kcal, 30g F, 22g CH, 14g zsír

 
Ebéd:
 
125g laktózmentes túró, 50g növényi joghurt, 62g főtt rizs, 1 kiwi, 50g ribizli
 
332 kcal, 23g F, 36g CH, 11g zsír

 
Uzsonna:
 
125g laktózmentes túró, 50g növényi joghurt, 2 pufi rizs
 
272 kcal, 22g F, 22g CH, 10g zsír

 
Vacsora:
 
Vaníliás tallér csokis pudinggal (recept majd lesz)
 
244 kcal, 51g F, 4g CH, 0g zsír
 
Összesen: 1230 kcal, 127g F, 84g CH, 35g zsír
 
Folyadék: 1,5 liter
 
Mozgás: házimunka, bevásárlás. (Edzés pihenőnap.)
 

Paleo heti menü (magyar)

Hétfő:
  • R: főtt füstölt comb tormával
  • T: kemény tojás, gyöngyhagymával
  • E: zellerkrémleves, előző napi sült csirke maradék, cékla, mandarin
  • V: paleo-muffin a gyerekeknek, magunknak kínai kel saláta
Kedd:
  • R: tükörtojás, szelet sonkán
  • T: sárgarépa (tisztítva, darabolva dobozkába téve)
  • E: hétvégi húsleves, gombapörkölt, főtt, pirított karalábéval, körte
  • V: párolt káposzta főtt hússal
Szerda:
  • R: gombás rántotta (maradt gombapörkölt)
  • T: gyümölcsmix, mindenféle maradék gyümölcs tisztítva, darabolva
  • E: brokklolis csirketorta
  • V: füstölt comb, nyers savanyú káposztával
Csütörtök:
  • R: gépsonka kemény tojással
    T: sajt kígyóuborkával, alma
  • E: brokkolikrémleves (maradt előző napról brokkoli) kemény sajttal, narancs
  • V: sült kolbász (délután töltöttük), a keddi párolt káposzta maradékával
Péntek:
  • R: konzervhal, sajt, citromlé
  • T: körte, alma
  • E: maradék brokkolikrémleves + paleocsinta szilvavelővel (pépesített szilva) – pénteken a lányom szokott sütni, fejenként 1-2 darabot
  • V: lecsós tojás, aztán ünnepeltünk, cukormentes gesztenyepürével, meg 81 %-os étcsokival
Szombat:
  • R: a gyerekek aszalt gyümölcsöket ettek (szilva, sárgabarack), pisztáciával, mi sonkát padlizsánkrémmel
  • T: nincs, korán ebédelünk
  • E: pasztinákkrémleves (paszternák), maradék brokkolis csirketorta, egyeseknek a könyörgés miatt ugyan lisztmentes,de nem paleo főzelék borsóból (már csak pár adag van a mélyhűtőben), sült kolbásszal (még volt, ami nem fért fel a füstölőbe)
  • U: gyümölcstálat készítettem: kivi, narancs, mandarin, körte, alma
  • V: sült gesztenye (ezzel a gesztenyénk is elfogyott), éheseknek még narancs
Vasárnap:
  • R: az utolsó sonka csánkját megfőztem tegnap este, azt ettük padlizsánkrémmel
  • T: -
  • E: pasztinákkrémleves, maradék kolbászhússal töltött gomba (nagyon finom volt, csak érdemes a gombát magában is megsózni, még a massza beletöltése előtt), gyöngyhagymával
  • U: hideg sertéssült, kápia paprikával
  • V: ki fogom próbálni az olajban sült zellert (forrás)
Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt
Paleo heti menü ötlet itt
 
 

Edzéstipp otthonra: 7 napos edzés (kar)

Tone your arms in 7 days with these easy workouts.
 
- Don’t spend the fall and winter months hiding in long sleeves. Exercise your right to bare toned arms! The key to stronger, sexier arms is developing more lean muscle and reducing your overall body fat.
Fitness expert and certified personal trainer Jessica Smith developed this toned arms exercise plan, which can be done up to four non-consecutive days per week, with 30-60 minutes of your favorite cardio activity on off days. For best results, try eliminating 500 excess calories from your daily diet using any of these simple calorie-cutting strategies.
 

Arm Toner #1: V Plie Raise

Targets: arms, shoulders, upper back and legs
Repetitions: 15

This move not only sculpts your shoulders, it also targets your upper back (to help you look killer in that strapless dress) too. The addition of the plie squat engages your lower body muscles, and more muscles worked at once mean more calories burned, all leading to faster fat loss.
Holding onto your weights, start standing with your feet positioned about three feet apart, with your knees and toes pointing out about 45 degrees. Extend your arms down in front of your thighs, palms facing in [as shown in photo A]. Lower into a plie position by bending your knees, pointing them out straight over your toes, as you raise both arms overhead into a wide ‘V’ position [as shown in photo B]. Slowly lower arms as you stand back up out of your plie, returning to start.

Arm Toner #2: Triceps Kickbacks

Targets: Triceps, back
Repetitions: 15

Get rid of arm flab with this triceps-targeted move, and you’ll also work the muscles that line your spine in your back to help improve posture, all of which can lead to a slimmer appearance.
Start standing with your feet hip width apart, knees slightly bent, with a weight in each hand. Bend your elbows by your sides, pulling your arms to the outsides of your ribcage. Hinge forward from your hips, keeping your spine straight, and bring your body forward at a 45-degree angle [as shown in photo A]. Extend your arms behind you, turning your palms up to the ceiling as you extend your elbows s [as shown in photo B]. Bend arms back in by sides and then repeat.

Arm Toner #3: Biceps Curl and Front Press

Targets: biceps, shoulders
Repetitions: 15

This two-in-one toner hits the front of your arms and shoulders and develops the functional upper body strength you need to lift and carry heavy objects (like your child or heavy purse) around during your busy day.
Start standing with your feet hip width apart, knees slightly bent, arms by your sides with a weight in each hand. Bend your elbows and curl the weights in towards your body, turning your palms up as you lift [as shown in photo A]. Next, extend your arms out in front of your chest, turning your palms down as you reach [as shown in photo B]. Bend your arms back into your curl position, and then lower arms back down to your start position.

Arm Toner #4: 90-Degree Raise

Targets: shoulders
Repetitions: 15

Toned arms start with strong shoulders. This move helps strengthen the shoulder muscles from the inside out, building a strong foundation for your upper body strength.
With your weights in hand, arms by your sides, stand with feet hip width apart [as shown in photo A]. Raise your left arm up directly in front of your shoulder, and your right arm up to the side of your shoulder (your arms should be fully extended at about a 90-degree angle), palms facing down [as shown in photo B]. Lower both arms down by your sides, and then repeat, switching sides (lift the right arm in front, left arm to the side). Repeat 15 times in total, changing sides each time.

Arm Toner #5: Standing Shoulder Fly

Targets: shoulders, chest, biceps
Repetitions: 15

Work multiple muscles -- including the ‘cleavage’ muscles in your chest -- with this move.
Start standing with your feet hip width, knees slightly bent and weight in each hand. Bend elbows about 90 degrees, and raise both arms out to the sides (your arms should resemble a goal post in this position), brace your abs in tight [as shown in photo A]. Maintaining the 90-degree angle with your elbows, bring your arms together in front of your chest, without letting your elbows drop below shoulder level [as shown in photo B]. Open arms back out to sides and then repeat.

Arm Toner #6: Reverse Curl & Side Press

Targets: biceps, forearms, shoulders
Repetitions: 15

You’ll hit the biceps and shoulder with this move, and the position of your hands during this exercise also helps to develop the often-neglected (but important) muscles in your wrist and forearms.
Start seated with legs crossed, with a weight in each hand, spine straight. With your palms facing down, bend both elbows and curl weights in closer to your sides [as shown in photo A]. Next, extend both arms out to the sides at shoulder height, palms still facing down [as shown in photo B]. Return your arms to the curl position and then lower weights to the floor and return to start.

 

Arm Toner #7: Kneeling Plank Ups

Targets: triceps, abs
Repetitions: 15

This exercise is an effective alternative to the sometimes wrist-straining tricep dips exercise -- and you won’t need any extra weight to challenge your arms with this move.
Begin kneeling on all fours on the ground. Position your hands directly under your shoulders, and bring your knees together under your hips [as shown in photo A]. Next, bend both elbows and lower them to the floor, keeping your abs braced in tight and your back straight [as shown in photo B]. Press your body back up to your start position. Be careful not to rock your weight forward and back during the movement -- lower your body straight and down and up for maximum triceps toning. (forrás)

 

Eddigiek: 1., 2., 3., 4., 5., 6., 7., 8., 9., 10., 11.
 
12.: itt
 
13. : itt
 
14. itt.
 
15. itt.
 

Paleo heti menü ötlet

Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt

itt

Sunday

Breakfast
Silver Dollar Pancakes
Turkey or Pork Bacon
Fresh Berries
Lunch
Turkey Club Sandwich
Green Salad with Balsamic Vinaigrette
Dinner
Sesame Salmon Burgers
Garlic Ginger Bok Choy or Steamed Broccoli
  • Monday

    Breakfast
    2 slices Paleo Bread
    3 Scrambled Eggs
    1 Grapefruit
    Lunch
    Turkey Club Sandwich
    Green Salad with Balsamic Vinaigrette
    Dinner
    Cod Piccata
    Roasted Broccoli
    Cabbage Orange Salad
  • Tuesday

    Breakfast
    Almond Butter Protein Shake
    Toasted Almonds
    Lunch
    Turkey Roll Ups
    Fresh Blueberries
    Dinner
    Cobb Salad
    Mushroom Soup
  • Wednesday

    Breakfast
    3 Fried Eggs
    Turkey or Pork Bacon
    ½ Avocado
    Lunch
    Leftover Mushroom Soup
    Green Salad with Balsamic Vinaigrette
    Dinner
    Roasted Chicken with Olives and Prunes
    Roasted Butternut Squash
    Steamed Broccoli
  • Thursday

    Breakfast
    Greena Colada (add 1 scoop protein powder)
    Handful of Dehydrated Almonds
    Lunch
    Turkey Club Sandwich
    Veggie Sticks
    Dinner
    Chicken Soup
    Green Salad
    Roasted Acorn Squash
  • Friday

    Breakfast
    3 Scrambled Eggs
    2 slices Paleo Toast
    Fresh Raspberries
    Lunch
    Leftover Chicken Soup
    Green Salad
    Dinner
    Chili Chicken
    Cauliflower Rice
    Green Salad
  • Saturday

    Breakfast
    Almond Butter Protein Shake
    Lunch
    Leftover Chili Chicken
    Leftover Cauliflower Rice
    Dinner
    Stuffed Peppers
    Grilled Broccoli
  • Snacks

    Fruit
    Green Apples
    Blueberries
    Raspberries
    Strawberries
    Other Fruit
    Veggies
    Veggie Sticks
    Protein
    Turkey Jerky
    Bacon
    Protein/Carbs
    Dehydrated Nuts
    Crackers

  • Új fejezet / 5. hét / Étkezési és edzésterv



    09.08-
    V
    H
    K
    Sze
    Cs-jövő hét szerdáig
    R
    2 tojás,
    3 tojásfehérje, paprika, paradicsom, hagyma,
    2 pufi rizs
    3 pufi rizs,
    fehérje
    2 tojás,
    3 tojásfehérje, paprika, paradicsom, hagyma,
    2 pufi rizs
    30g zabkása, fehérje
    nyaralás
    T
    -
    alma
    alma
    narancs
    E
    gyümölcsös-rizses túró
    sült hús,
    rizs,
    zöldség
    gyümölcsös-rizses túró
    sajtos karaj, zöldség
    U
    túró,
    2 pufi rizs
    tonhal,
    zöldség
    túró,
    2 pufi rizs
    lazac saláta
    V
    fehérje
    sajtos karaj,
    zöldség
    fehérje
    tonhal,
    zöldség
    Edzés
    -
    erősítő
    aerob
    erősítő

    • Az 5. hét közepéig készítettem az edzéstervet és az étkezési tervet, mert aztán egy hét pihenő jön.
    • Cél: kajatartás amellett, hogy ki kell ürítenem a hűtőt: főként a meglévő és már előre elkészített dolgokból kell gazdálkodjak.
    • Visszatettem a gyümölcsöt az étrendbe, megőrülök már egy kis ízváltozatosságért!
    • A vállam most jobban van, de még mindig nem szeretném megerőltetni, majd ennek megfelelően választok edzést.
    Bevásárlólista (csak azt írom, amim nincs):
    • alma, 2 db
    • narancs, 1 db
    • kiwi, 2 db
    • sajt, 150g

    Új fejezet / 4. hét / Eredmények




    Első hét:
    - Minusz 1 kg.
    - Comb minusz 1 cm.
     
    Második hét:
    - Minusz 0.4 kg.
    - Derék minusz 1 cm.
     
    Harmadik hét:
    - Minusz 0.1 kg.
     
    Negyedik hét:
    - Minusz 0.4 kg.
    - Derék minusz 1 cm.
     
     
    4 hét alatt összességében:
    - Minusz 1.9 kg.
    . Comb minusz 1 cm.
    - Derék minusz 2 cm.
     
    Tehát haladok a célom felé, lassan, de biztosan. Még 3 nap, amire olyan étrendet kell összeállítanom, hogy kiürüljön a hűtőszekrény, mert aztán jön a pihenő. Végre olyat csinál ez a Boszi, amit eddig még csak egyszer tett meg: nyaralni megy, általa ismeretlen helyre, ahol még nem járt ezelőtt, ahol nem kell főzni, mosni, takarítani, más dolga sem lesz, mint pihenni, túrázni, kirándulni, felfedezni, töltődni.
     
    Egyébként tegnap a tesóm 12 éves kis-nagy fia mondta, hogy nem kellene többet fogynom, mert az az icipici kis zsír, ami még rajtam van, kell ahhoz, hogy melegen tartson. Nem tudom, ki hogy van vele, de amióta nincs rajtam az a 20+ kiló, tényleg sokkal fázósabb vagyok. Na, aztán megmutattam M-nak a karom eddig felépített kis izmait, akkor leesett az álla. :-)
     
     
     
    Hozzá kell tegyem, hogy a négy hét alatt két hét Ausztriában volt, iszonyat előkészüléssel, előre főzéssel, dobozolással, kétszer 9 órás utazással (ki és vissza), itthon egy napos családi barlangtúrás kirándulással (és újabb 2x3 óra buszozással), közbejött váll sérüléssel, szóval a dolog nem egészen egyszerű, már ami a kajatartást és az edzést illeti.

    Van még itt zsír (alsó has, comb...), de le fog menni. És megint leírom, mert nem győzöm hangsúlyozni: a mérleg mutatója csak egy dolog. A fontos a tükörkép, no meg a bikini, az aztán minden változást megmutat! :-) ;-)