2013. augusztus 17., szombat

Napi menü és tipp

"... Teljesen mindegy, hány százalék a zsírod, a tükör megmondja, hogy dagadt vagy-e vagy szálkás,nincs ezen mit méregetni. Ez a tökéletes ellenőrző eszköz, de nem kell odaragadni a tükör elé és nézegetni magad, mert a látványt nagyban befolyásolják a fényviszonyok és a pszichés állapotod. Egyszer jónak látod magad, máskor nem, ez megint felesleges kudarcélményt szülhet. Tükör már csak a végső finomításkor kell, az elején jobb bele sem nézni.A diétában 4 hetes periódusban érdemes gondolkodni eredményességet illetően.Maga a diéta 12 hétig általában minimum tart, de lehet sokkal hosszabb is. A működését megítélni, és minimális eredményt várni 4 hét alatt lehet. Magyarul: bármit próbálsz ki,adj neki 4 hetet!!" (forrás)
 
Az első hétnek holnap vége. Eredmény holnap reggel ;)
 
R.: itt


A reggeli utáni hútőkép: bedobozolt kaja egész napra.
 

T. dobozolva

T.:

E.:

U.:

A vacsoráról fotó nincs, mert közben ezer a dolog, sütöttem-főztem, pakoltam: hétfőn hajnalban
 indulás vissza Ausztriába. A vacsi a szokásos volt: tojás (2), fehérje (3), paprika.
 
 
Pontos értéket most nem volt időm számolni, de mivel gyakorlatilag ugyanazt eszem majdnem teljesen minden nap, rendben van.
 
Folyadék: kevés, 1-1.5 liter...
Mozgás: súlyzós edzés reggel.
 

Szálkásító pizza (paleo)





Hozzávalók 6 szelethez:
  • 6x150g csirkemell filé
  • 6 tojás
  • só, bors
  • leheletnyi pizzakrém vagy paradicsomszósz
  • oregano
  • feltétnek ízlés szerint zöldség (én paprikát és vöröshagymát használtam).
Így készül:
  • A csirkehúst apró darabokra vágjuk.
  • A húst a tojással, a sóval és a borssal összeturmixoljuk.
  • A masszát sütőpapírral bélelt (nagy, gáz-) tepsibe öntjük, elsimítjuk.
  • 30 percig nagy lángon sütjük.
  • Kivesszük a sütőből.
  • Megkenjük a paradicsomszósszal.
  • Rátesszük a zöldséget.
  • 15 percre visszatesszük a sütőbe és készre sütjük.
(Természetesen turbózható, én a diétám miatt készítettem most így.)

1 adag tápértéke: 273 kcal, 45g F, 4g CH, 8g zsír.

Sütöttem ezt korábban is, más zöldségekkel és sajttal. Recept itt, de ez nem paleo!

2013/34. heti menüterv




 08.19- (Ausztria)
 
H
(utazás)
 
K-SZ
 
CS-P
 
SZ- V
R
50g zabkása, 50g mandula
2 tojás, 3 tojásfehérje, 2 pufi rizs, 1 paradicsom, 15g mandula
1 tojás, 2 tojásfehérje, 2 pufi rizs, 1 paradicsom, 30g mandula
2 tojás, 2 tojásfehérje, 2 pufi rizs, 1 paradicsom, 15g mandula
T
sült csirke, rizs, paprika, 1 pufi rizs
tonhal, rizs, zöldség
csirke pizza
tofu, rizs, zöldség
E
csirke-pörkölt, rizs, spenót
csirke-pörkölt, rizs, spenót, 1 pufi rizs
3 pufi rizs, tonhal, zöldség
3 pufi rizs, lazac, zöldség
U
tonhal, rizs, paradicsom, 2 pufi rizs
½ camembert sajt, 2 pufi rizs, zöldség
csirke pizza
csirke-pörkölt, rizs, uborka
V
2 tojás, 3 tojásfehérje, 1 pufi rizs, zöldség
90g túró,
75g növényi joghurt
2 tojás, 3 tojásfehérje, zöldség
2 tojás, 3 tojásfehérje, zöldség

Megcsináltam az első heti Ausztriai kajatervet. Nincs még minden pontosan kiszámolva (kalória, F, CH, zsír), de tudnom kell, mivel kell készülnöm, mert ma be kell pakolnom és sütni-főzni-fagyasztani, mert holnap csak a délelőttöm van (délután muszáj aludnom, hogy ha kiérek hétfőn, bírjam este 9-ig a munkát), és hétfőn hajnali 2-kor újra indul a mandula.

A tízórainál, ebédnél és uzsonnáknál a hús/hal 150g.

A zöldség minden étkezésnél 150g.

A rizs minden étkezésnél 33g.

Megjegyzés:

Elég sokat agonizálgattam már azon, hogy habár teljes ellátással vagyok kint, mégis éhhalál a dolog. Hogy ez nem igazság, blabla. Nem is igazság, de nekem van egy célom. És ehhez nem agonizálni kell meg pityeregni, hanem cselekedni. Ha ott nem kapok kaját, akkor viszem. És megveszem kint, amire még szükségem van. Pont.

Edzés (súlyzós)

 
 
1. Bemelegítés
 
2. Súlyzós
 
- fekvenyomás kézi súlyzóval 2x12
- tárogatás kézi súlyzóval 2x12
- mellhez húzás gumikötéllel 2x12
- jó reggelt gyakorlat rúddal 2x12
- kitörés hátra kézi súlyzóval 2x12
- térdhajlítás gumikötéllel 2x12
- melltől tolás kézi súlyzóval 2x12
- döntött törzsű oldalemelés kézi súlyzóval 2x12 (Na, nekem ez volt az egészben a legnehezebb. Iszonyatos tudatosság és koncentráció kell ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot megcsináljam. Mintha ebben az irányban nem működne az izomzatom... Azért nagy nyögések, fogösszeszorítások és a kisördögöm szájának befogása árán megcsináltam ma is, böcsülettel.)
- hasprés fitballal 3x20
- törzshajlítás oldalra kézi súlyzóval 2x12
 
3. Nyújtás


Szálkásító szendvics 2

Adott alapanyagok: 1 paradicsom, 3 pufi rizs, 3 tojás és 2 tojásfehérje.
 

A tojásokat, a fehérjéket összekevertem, kevés kókuszzsíron palacsintaként megsütöttem.
Majd nagy pogácsaszaggatóval 3 kört szaggattam vele.
A tojáskörök a pufi rizsre kerültek.
Erre jöttek a paradicsom karikák.
Megsóztam kicsit.


Szálkásító szendvics 1


Adott volt az alapanyag: egy tonhal (konzerv), 150g brokkoli, 33g főtt barna rizs és 1 szelet pufi rizs.


A halat (lé nélkül), a brokkolit, a rizst csöpp mustárral villával összeturmixoltam, a rizsre halmoztam.



Napi menü (péntek)

 
A napi menü alapja:
 
1.
 tojás
zöldség
pufi rizs
 
2.
csirke
rizs
zöldség
 
3.
csirke
rizs
zöldség
 
4.
csirke
rizs
zöldség
 
5.
tojás
zöldség
pufi rizs
 
A csirke helyettesíthető tonhallal, hallal, tofuval, garnélával...
Zöldség: napi maximum1 paradicsom; amúgy brokkoli, kel, spenót, uborka...
Az esti pufi rizsemet áttettem ebédre-uzsonnára.
 
A tízórai csirkét néha túróval helyettesítem.
 
A pénteki:
 
1804 kcal, 165g F, 135g CH, 62g zsír
 
38% F, 31% CH, 32g zsír