2012. november 30., péntek

Heti menüterv


12.01-
Szo
V
H
K
Sze
Cs
P
Szo
V
R
gyümölcs-
joghurt,
házi
granola
zabkása
kukorica-
pehely,
tej
zabkása
kukorica-
pehely,
tej
zabkása
gyümölcsös
wrap
zabkása
kukorica-
pehely,
tej
T
banán
turmix
gyümölcs-
joghurt
sonkás
szendvics
mogyoró-
vajas
banán
alma,
narancs,
mandula,
mazsola
sonkás
szendvics
alma,
mandula,
mazsola
keksz
snack
pufi
snack
E
fűszeres-
joghurtos
csirke,
illatos
piláf
banán-
turmix
sült
krumpli,
joghurtos-
sajtos
csirke
sült hús,
párolt
zöldség
banános-
mogyoró-
vajas
arilepény
sült tofu,
párolt
zöldség
sült
 tofu,
párolt
zöldség
sült tofu,
párolt
zöldség
bableves
U
mogyoró-
vajas alma
répás
 quinoa
almás
quinoa
mandulás
narancs-
saláta
joghurtos
répasaláta
mandulás
narancs-
saláta
zabkása
alma-
répa
saláta
zabkása
V
tojás-
lepény
sült
krumpli,
joghurtos-
sajtos
csirke
zöldséges
tészta
spenótos
 csirke,
krumpli
sült hús,
párolt
zöldség
tojás-
tekercs
lágy
tojás
spenót,
tojás
zöldséges
tészta

40/32. nap

Reggeli: 40 g zabkása, 1 adag fehérjepor.
229 kcal, 27 g F, 42 g CH, 5 g zsír
Tízórai: 1 alma, 2 saját készítésű müzliszelet.
130 kcal, 5 g F, 24 g CH, 2 g zsír
 
 Ebéd: Kínais fafül gombás csirke (200 g), 1 adag saláta (50 g) 10 g olasz salátaöntettel.
Makrók: passz.
 
Uzsonna: 50 g sajt, 2 alma, 10 g mandula, 10 g mazsola.
264 kcal, 18 g F, 17 g CH, 13 g zsír
 
 Vacsora: Borsófőzelék, 2 fasírt
395 kcal, 26 g F, 21 g CH, 3 g zsír


Élet-mód-váltás: Heti étrend tervezés

Pikk-pakk megy az étrend megtervezése, ha kis öntapadó cetlikre felírom a kaják nevét. Nekem meg vannak számozva, így csak a szám alapján ki tudom keresni a naplóban a makronutrienseket. A kis cetlik szabadon ragaszthatóak, variálhatók.
 

 
Néhány napi étkezést felírva is meglehtősen nagy a variációk száma. Minél kevesebb féle alapanyagot használ az ember, annál egyszerűbb a dolog. De ez alkalomnak megfelelően bővíthető, új ételek kerülhetnek cetlikre, amiket aztán még tovább lehet variálni.


Edzés

 
Asylum 4. kör 30/5. Speed and Agility
 


Hát ez most xarul ment... Van ilyen. Rohanok dolgozni...