2012. november 27., kedd

40/30. nap

Edzés itt.

Reggeli: 50 g zabkása, 1 adag vanília ízű fehérjepor (BioTech Iso Whey Zero), 1 narancs (100 g)
 
322 kcal, 27 g F, 38 g CH, 3.5 g zsír
 
Tízórai: Gyümis lepény (recept itt)


338 kcal, 6 g F, 53 g CH, 14 g zsír
 
Ebéd: Brokkolis tészta (recept és részletek itt)

223 kcal, 13 g F, 29 g CH, 7 g zsír
 
Uzsonna: Olasz paradicsom saláta (100 g para, fél fej hagyma, só, csöpp oliva olaj, csöpp balzsamecet, oregano)


36 kcal, 1 g F, 5 g CH, 1 g zsír
 
Edzés: itt.
 
Vacsora: Borsófőzelék, fasírt (recept és részletek itt)


395 kcal, 26 g F, 21 g CH, 3 g zsír
 
A plusz 1: turmix
101 kcal, 21 g F, 1.5 g CH, - zsír
 
Összesen: 1415 kcal, 94 g F, 145.5 g CH, 25.5 g zsír

Edzés

Asylum 4. kör 30/3. Back to core

Főként váll, hát gyakorlatok, de volt benne láb, tricepsz, has és fenék is. Gyakorlatilag erőgyakorlatok, saját testsúllyal és néhol gumiszalaggal. A nyári 3. körhöz képest majdnem fele akkorára kellett feltekernem a kék gumiszalagomat. Azért a LMP-Insy hibrid nagyon sokat nyomott a latba :) A nyújtásnál is észrevettem, hogy jobban tudok hajolni, elérem, amit el kell érni. :)
Leszakadnak a vállaim, nem tudom elmondani, milyen mértékben. Jó is ez :)

Bölcs


Motiváció

Úgy döntöttem, hogy ha lesz rá időm, energiám, délután is lesz edzés. Így ma is lesz egy második, ráadásul a Back to core jön, ami nem kardio, hanem széteszi majd a vállam és a hátam :)
 
Olyan hihetetlennek tűnik, hogy ma Mank megjegyezte: nincs az oldalamon kapaszkodó. Mert tényleg nincs :) Pedig 2012 januárjában ez még elérhetetlennek tűnt.
 
Olyan hihetetlen, hogy 60 kiló alatt van a súlyom. Mert 2012 januárjában még 64-66 volt, ma pedig minden látező kalkulátor azt dobja ki: az ön testsúlya ideális! :) (Pedig amikor ez a kép készült, még 60 kiló voltam.)
 
 
Annyira hihetetlen, hogy végre, sok év után először társaságban jól éreztem magam, tudtam, hogy nem kell takargatnom magam, mert nem vagyok kövér, nem vagyok túlsúlyos, nem kell feszengenem vagy rosszul éreznem magam. A nadrágból nem lifegett oldalt a kapaszkodó, nem rezgett mindenhol minden lépésnél a háj.
 

Hihetetlen, hogy minden ruhám nagy rám :) Kinőttem (vagyis kifogytam) a pulóveremet is :)


A combomról szeretnék még pár centit lefaragni. Nagyon. Ezért sem kérdés, hogy tartom-e Shaun étrendjét, és ezért sem kérdés, hogy nekiállok-e az edzésnek. Nem várok csodát a 4. kör Asylumtól, de magamtól elvárom, hogy megtegyek mindent azért, hogy tavasszal lifegjen rajtam a motivációs nadrágom!!! Ha 10 hónap alatt ennyit sikerült fejlődni és alakulni, még 7 hónap és tényleg bármi lehetséges :) N, akkor hát gooo! :)

 

Recept: Borsófőzelék

 
Fél fej vöröshagymát egy csepp oliva olajon megpároltam. Közben egy doboz konzerv borsó 2/3-át összeturmixoltam. Amikor a hagyma (amit kissé megsóztam) elkészült, ráöntöttem a mixelt borsópürét, majd hozzáadtam az 1/3-ot is a dobozból (a levét előzőleg leöntöttem). Kis vizet öntöttem rá, de még sűrű maradt. Csöpp ételízesítővel megszórtam, kész.
 
A fasírt hagyományos, anyuéktól hoztam, hétvégi maradék (és így igazán jól lehet spórolni). Mamai sütőben sütötte ki, így nem tocsog az olajtól :)
 
395 kcal, 26 g F, 21 g CH, 3 g zsír

Asylum 4. kör, étrend

Negyedszerre kezdtem újra az Asylumot, ami nyáron nagyon jól működött. Ennek az edzésnek nagyon jó alapú az étkezési terve, és nyáron is bevált. Mivel tegnap döntöttem, hogy most kezdem, nem decemberben, kicsit átalakítottam hozzá az étrendet is.
 
 
Egyelőre marad az 1400 körüli kcal, és Shaun ajánlása alapján az elosztás is. A szerda egy bonyolult munkanapom, így akkor sosem ideális a kajaelosztás, de van ilyen. De amúhy igyekszem a CH-t a nap elejére tenni, uzsonnára a salátát nyomatni, de mivel nemigen tudok napi 170 g CH alatti értékkel/bevitellel létezni, lesz, hogy befittyen vacsorára is egy kicsi CH. Azt hiszem, aki az Asylumot (Insanityt, P90X-et...) nyomatja, annak nem lehet nagy gond néha este is egy kis CH, sőt. :) Shaun javasolja a lefekvés előtti turmixot, hát igyekszem majd meginni :)
Van, hogy az előre kiszámolt napi érték nem éri el az 1400 kcalt, ezt érzi is a szervezetem, ilyenkor kis gyümölccsel, vagy kis marék mandula-mazsolával szoktam pótolni a hiányt.
 
11.26-
H
K
kcal/F/CH/zsír
SZE
CS
P
SZO
V
R
KUKORICA-
PEHELY, TEJ
NARANCSOS
ZABKÁSA
253/7/37/5.5
KUKORICA-
PEHELY, TEJ
327/10/55/4
ZABKÁSA,
GYÜMÖLCS
229/27/42/5
ZABKÁSA
229/27/42/5
MANDULÁS
ZABKÁSA
230/30/42/5
GRAPEFRUIT,
LEKVÁROS-
MAGVAS
KENYÉR
TOJÁS
T
ALMA,
NARANCS,
DIÁKCSEMEGE
GYÜMIS LEPÉNY
338/6/53/14
MANDULA,
MAZSOLA,
 ALMA, NARANCS
157/4/24/6
 
MÜZLISZELET,
ALMA
130/5/24/2
ALMA,
KUKORICA-
PEHELY,
TEJ
291/6/46/4
MOGYORÓ-
KRÉMES
 SZENDVICS
MANDULA,
 GYÜMÖLCS
E
HÚSLEVES,
 KRUMPLI-
PÜRÉ,
 SÜLT CSIRKE,
 SALÁTA
ZÖLDSÉGES
TÉSZTA,
MANDULA,
MAZSOLA,
ALMA
223/13/29/7
BANÁNTURMIX
383/32/54/7
 
ARILEPÉNY
260/28/55/11
TONHALAS
TÉSZTA
344/27/42/9
FŰSZERES-
 CSIRKE,
ILLATOS
PILÁF
 
MINESTRONE, ARILEPÉNY
U
NATUR JOGHURT,
RÉPA
PARADICSOM
SALÁTA
36/1/5/1
ARILEPÉNY
244/28/53/10
SAJT, ALMA,
SALÁTA
365/39/18/13
ALMA-RÉPA
SALÁTA
96/2/23/1
TONHAL
SALÁTA
KEKSZ SNACK
V
FOGYIMORZSA
BORSÓFŐZELÉK,
FASÍRT
395/26/21/3
SÜLT TOFU,
SALÁTA
260/32/2/12
BORSÓFŐZELÉK,
FASÍRT
395/26/21/3
TOJÁSTEKERCS
170/15/2/12
MINESTRONE,
SALÁTA
ZÖLDSÉGES
 SPAGETTI
+1
TURMIX
TURMIX
101/21/1.5/-
TURMIX
101/21/1.5/-
TURMIX
101/21/1.5/-
TURMIX
101/21/1.5/-
TURMIX
101/21/1.5/-
TURMIX
101/21/1.5/-
Összesen:
 
1346/74/147/30.5
1382/127/187.5/39
1480/146/163.5/34
1231/99/157.5/31
 
 

Recept: Brokkolis spagetti

 
50 g brokkolit kis ételízesítős vízen megpároltam, öntöttem hozzá egy kis tobasco szószt, hozzáadtam a 30 g kifőtt spagettit, majd kevés szárított sajtreszelékkel megszórtam. Ebédre uborkát ettem hozzá, 1 almát és 10 g mandulát, 10 g mazsolát.

Belső csend


Recept: Áfonyás lepény

 
Tízóraira készült.
A lepényt már tegnap este megsütöttem:
4 ek apró szemű zabpelyhet a készítés előtt fél órával beáztattam annyi vízbe, hogy ellepje. Majd hozzáadtam 1 tojást, csöpp sót, és zsiradék nélkül a kis csodaserpenyőmben nagy lángon mindkét oldalát megsütöttem. Mivel kicsi a serpenyőm, egy adag tésztából 2 lepényem lesz.

 
Töltelék:
Az egyik lepénybe 20-25 g sajtkrém került (Spar, narúr) és 2 tk saját szilvalekvár, a másikba 20-25 g sajtkrém és 20 g áfonya.
Feltekertem, csomagoltam, már várom a melóban a tízórait :)
 
338 kcal, 6 g F, 53 g CH, 14 g zsír

Edzés

Asylum 4. kör 30/2. Strength

Érdemes volt korán kelni. Ez az egyik kedvencem az Asylumból. Meglepően jól ment, bár most mindenem le akar szakadni. Felváltva használtam súlyzótárcsát és gumikötelet, mivel nincs egykezes súlyzóm. De ebből is látszik, hogy nem kifogásokat kell keresni, hanem csinálni, a saját lehetőségeinkhez mérten. És én már tudom, hogy nincs lehetetlen, sőt azt is, hogy a befektetett kemény munkának bizony meglesz a gyümölcse! Dig deep! :)